Kateri kitajski rezanci imajo manj kalorij? Funchoza za hujšanje - sestava in koristi, glikemični indeks in vsebnost kalorij

Fantje, v spletno mesto smo vložili svojo dušo. Hvala ti za to
da odkrivate to lepoto. Hvala za navdih in kurjo polt.
Pridružite se nam Facebook in V stiku z

Rezanci takojšnje kuhanje je bil izumljen že v srednjem veku na Kitajskem, v času vladavine dinastije Qing. Kuhar Yi Bingshou je poskušal rezance ocvreti na olju, da jih je lahko hitro skuhal, preden so prišli gostje. Nekaj ​​stoletij kasneje je na Japonskem ta recept ponovno pridobil popularnost in danes so takšni rezanci postali ena izmed "hitrih" jedi na svetu, o katerih se največ govori. Celo medicinski znanstveniki so zaskrbljeni, kako škodljiv je.

Od leta 1948 do 1971 si je Japonec Momofuku Ando prizadeval narediti rezance poceni, okusne in priročne za potrošnike. 20 let pozneje mu je uspelo.

Prišli smo Spletna stran odločili podrobno analizirati sestavo instant rezancev in dodatke, ki jih ponujajo njihovi proizvajalci. Povemo vam, kako škodljiv je bil izdelek.

Sestavine instant rezancev

Dodatek za juho poleg kemikalij vedno vsebuje veliko začimb, pekoča paprika in sol. Zato takoj spada pod strogo prepoved za ljudi s kakršnimi koli želodčnimi boleznimi.

Zbrali smo tiste kemične dodatke, ki jih najdemo v skoraj vsakem proizvajalcu instant rezancev. Povemo vam, kako vplivajo na telo.

Mononatrijev glutamat E-621 - ojačevalec okusa

To je izvleček strokov indijske akacije - fižol guar. Poveča viskoznost izdelka in tvori strukturiran gel. Guar gumi pogosto najdemo v jogurtih, omakah in sladoledu.

Menijo, da v majhnih količinah zmanjšuje apetit in ga črevesje absorbira v majhnih količinah, kar pomeni, da ne more biti preveč škodljivo.

V 20. stoletju so nutricionisti eksperimentirali z izdelki za hujšanje na osnovi gumija, a so po več smrtih zaradi predoziranja s tem prenehali. Dandanes proizvajalci zelo previdno ravnajo z gumijem guar.

Sladkorna barva E-150d - barvilo

Dodatki k rezancem: sušena zelenjava in meso

Drobne stvari v drugi vrečki so samo zelo posušena zelenjava. In kar je pozicionirano kot meso, je soja, sojino meso. Študija, ki jo je izvedel Rospotrebnadzor, je pokazala, da se izdelku skoraj nikoli ne doda pravo meso.

zaključki

Instant rezanci niso vsebovali dodatkov, ki bi predstavljali resno tveganje za zdravje. Kot se je izkazalo, ni bilo popolnoma nič uporabnega.

Ne, to ni novo ime za harakiri ali novodobni azijski kozmetični poseg. Shirataki je tradicionalni izdelek za japonske otoke s fenomenalno dolgo verigo absorpcije, ki je postal novo upanje za hujšanje po vsem svetu. Razcvet norosti za "brezgrešnimi testeninami" je dosegel Rusijo - kdo bi zavrnil porcijo okusne testenine, ki postavo ne ogroža prav nič! Če pa shirataki rezanci nimajo kalorij, kaj sploh je?

Shirataki rezanci: kaj, kje in zakaj so dobri?

Široke množice ruskega prebivalstva, ki jih zanima tema hujšanja, so o rezancih shirataki prvič slišale iz izjemno avtoritativnih ust: letos spomladi je slavni nutricionist Pierre Dukan na spletni konferenci (govorimo) govoril o neverjetni rastlini konjak (konjak, konjak). o vseh novostih).

Konnyaku je tradicionalni izdelek za Azijce, ne le na mizi, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Porozna struktura korenin omogoča njihovo uporabo za izdelavo pralnih gobic, znanih po svojih fenomenalnih čistilnih lastnostih. In v kuhinji ima konjak druge vloge: uporabljajo ga za želiranje in zgoščevanje jedi, najpomembnejše pa je, da iz konjak moke naredijo tiste slavne rezance shirataki, ki odlično vpijejo arome omak in dodatkov, kar vam omogoča, da pozabite na občutek prazen želodec dolgo časa in, kar je najpomembneje, popolnoma neškodljiv za postavo.

Francoski zdravnik je povedal, da je za to nenavadno korenasto zelenjavo izvedel skoraj po naključju, natančno preučil njene lastnosti in bil presenečen: konjak vsebuje veliko količino gumijastega glukomanana, ki je hidrokoloidni polisaharid.

To zapleteno kemijsko ime lahko v razumljivo ruščino prevedemo na naslednji način: ker je glukomanan v bistvu ogljikov hidrat, ima molekularno strukturo, ki jo človeško telo zelo počasi razgrajuje, hkrati pa lahko njegove molekule "absorbirajo" in zadržujejo tekočino. .

Ni naključje, da glukomanan imenujejo »metla za telo«: njegova vlakna, nasičena z vodo, ustvarjajo dolgotrajen občutek sitosti z nepotrebnimi posledicami v obliki stimulacije črevesnih kontrakcij.

Ta vlaknina odpravlja problem močnega zvišanja ravni glukoze v krvi, saj se sladkorji, ki jih vsebuje izdelek, sproščajo in absorbirajo izjemno počasi, ob nekaterih pa telo popolnoma propade.

Japoncem ni nič bolj običajnega in znanega kot gomolji konnyaku.

Če ni kalorij, kaj potem jesti? Sestava shirataki rezancev

Danes predelovalna industrija različne vrste izdelki iz testenin iz surovin konnyaku skokovito rastejo.

Shirataki špageti so najbolj razširjeni in priljubljeni - zaradi svoje občutljive konsistence se poetično imenujejo "angelski lasje". Hujšajočim, ki jim je mar za pestrost jedilnika, so na voljo tudi vermicelli, fettuccine, tagliatelle in celo plasti shirataki lazanje, pa tudi shirataki riž, ki ga na prvi pogled resda ni mogoče ločiti od znane žitarice, a se v resnici izkaže, da biti druga vrsta shirataki testenin.

Vse "čarobne testenine" naredimo na enak način: korenine konnyaku operemo, posušimo in zmeljemo v moko, ki ji dodamo kalcijev hidroksid (aditiv za živila E526), ​​ki služi kot zgoščevalec in emulgator, ter dodamo vodo. . Iz nastalega testa oblikujemo testenineželeno obliko.

Njihova hranilna vrednost je enaka in nespremenjena; katera koli vrsta shirataki testenin je videti kot cenjene sanje osebe na dieti: brez glutena in laktoze, 0-9 kalorij, 0-0,3 g maščobe, 0-0,5 g beljakovin (indikatorji se lahko razlikujejo glede na proizvajalca). Majhna količina ogljikovih hidratov je še vedno prisotna v rezancih – v servirnem delu končan izdelek(90 g) bo njihov delež od 0,3 do 1 g. Shirataki je nič.

Žal, shirataki rezanci so tako rekoč sterilni ne samo glede vsebnosti makrohranil, ampak tudi glede sestave vitaminov in mineralov. Edina izjema je morda železo - porcija testenin vsebuje približno 8% dnevne potrebe odrasle osebe. Verjetno se bo hrana shiratake, obogatena z manjkajočimi koristmi, kmalu pojavila na trgu.

Nekatera vprašanja sproža prisotnost kalcijevega hidroksida, znanega tudi kot gašeno apno, v pasti. Kljub dejstvu, da se ta dodatek pogosto uporablja v prehrambeni in slaščičarski industriji kot učinkovit kemični stabilizator, strokovnjaki za prehrano opozarjajo - prekomerna uporaba E526 lahko povzroči poslabšanje zdravja in motnje v prebavnem traktu. Tudi zato, kljub vsej privlačnosti špagetov in riža shiratake za hujšanje, ni priporočljivo uživati ​​samo njih.

Kje kupiti in kako skuhati shirataki rezance?

Evropejci in Američani so vzljubili shirataki, ker so podobni vsem priljubljenim testeninam, vendar niso ravno združljivi z dieto. Vendar pa od shirataki rezancev ne smete pričakovati prijetnega okusa po testeninah: ta izdelek je bolj organoleptično podoben riževim rezancem funchezu. Riž Shirataki je nekoliko gostejši po teksturi, vendar se tudi razlikuje od "pravega" riža - njegova konsistenca se imenuje "želatinasta".

Predvidljivo se širataki najbolje obnaša v jedeh z azijskim okusom, pripravljenih kot kitajski vok ali hladnih solatah z zelenjavo in funčezo. Z nevtralnim okusom so »brezgrešni rezanci« kot prazno platno, dobro se ujemajo s kakršnimi koli dodatki, pa naj bo to paradižnikova pasata ali mesni bolonjez, ki je z »odkritjem« shiratakija polepšal jedilnik Dukanovih diet. Vendar pa je tukaj subtilna točka: same testenine iz moke konnyaku imajo vsebnost kalorij, ki se nagiba k ničli, vendar lahko sestava omake izniči vse prehranske napore.

Shirataki rezanci in riž so pakirani na dva glavna načina: suhi ali marinirani. Marinada služi kot neke vrste konzervans za izdelek; Pred kuhanjem ga je treba odcediti, oplakniti s shiratakijem in kuhati v vreli vodi približno dve minuti. Suhi shirataki lahko tudi skuhamo ali poparimo z vrelo vodo. Gurmani pražijo suhe rezance v ponvi proti prijemanju (po tej obdelavi se rezanci, ki postanejo bolj hrustljavi in ​​bolj zanimivega okusa, pošljejo v juho).

Komercialno vakuumsko zaprt shirataki v marinadi lahko shranite pri sobna temperatura; odprto embalažo, katere vsebine ne pojemo takoj, moramo dati v hladilnik.

Poleg tega v trgovinah zdrava prehrana Shirataki najdete z dodatkom soje. Takšni rezanci se smejo prodajati samo iz hladnih polic in imajo kratek rok trajanja. Ne pozabite biti pozorni: konjak-sojini rezanci se od originalnega shiratakija razlikujejo tako po hranilni sestavi kot po vsebnosti kalorij.

Poznavalci shirataki rezance uporabljajo izjemno iznajdljivo: ne le kot osnovo za tradicionalno testeninske jedi in juhah, pa tudi kot sestavina solat in osnova za suši brez ogljikovih hidratov.

Na trgovskih policah in v restavracijah lahko vse pogosteje srečamo najrazličnejše rezance. hitra hrana. Popularizacija japonščine in Kitajska kuhinja je številne Ruse spremenila v ljubitelje hrane, kuhane v voku – zdravega kosila v obliki kartonske škatle riža ali rezancev z omako in dodatki. Toda ali je ta hrana res zdrava in kako vpliva na vašo postavo? Poskusimo ugotoviti.

Kakšna je korist in kje škoda?

Vsi rezanci so paradoksalno neškodljiv in celo zdrav izdelek. Razen če so nekatere vrste kontraindicirane za tiste, ki ne prenašajo glutena. Toda tudi riževe rezance lahko takšni ljudje jedo brez strahu. Ajdovi rezanci bogato z antioksidanti in vitamini B. Jajca vsebujejo lahko prebavljive beljakovine in pomagajo nadzorovati raven holesterola v krvi. Pšenica vsebuje veliko natrija in kalija. Ta jed je krepka, zdrava in razmeroma poceni.

Kalorična vsebnost rezancev

Energijska vrednost vsake vrste rezancev je odvisna od tega, iz katerega izdelka je bil prvotno pripravljen. Riž velja za manj kaloričnega kot vsi drugi, vendar ga ni tako enostavno najti.

S čim ješ rezance?

Rezance skuhamo v loncu ali voku v slani vodi, nato dodamo različna zelenjava ali meso. Skoraj vsak rezanci v kombinaciji s sojino omako. Ena žlica tega preliva vsebuje približno 13 kcal. Priljubljeno kombinacija piščanca in teriyaki omake. V 100 gramih piščanca bo dodatnih 170 kcal, v žlici teriyakija pa še 15-20 kcal. V 100 gramih rdeča paprika le 30 kcal, če ga na drobno narežete na trakove in dušite brez olja, bo odličen dietni dodatek k kakršnim koli rezancem. In 100 gramov kuhanih kozic ima polovico kalorij piščanca - 95!

In čeprav se ti dodatki zdijo enostavni, obstaja veliko škodljivih omak, ki podvojijo vsebnost kalorij v vaši porciji. Pri nakupu že pripravljenih rezancev preverite sestavine, če pazite na postavo. Tudi če je jed sama po sebi dietna, a če se preveč zanesete, lahko škodujete svoji postavi.

Vsebnost kalorij v juhi z rezanci

Skoraj na vsakem pultu so najbolj kalorični rezanci - pšenični rezanci. Na njegovi osnovi se pripravljajo juhe. Običajno ta juha vsebuje domače pšenični rezanci domače, vse pogosteje pa dodajajo tudi kupljene. Najpogostejša kombinacija v eni jušni skledi so bili rezanci s piščancem. Ta juha je dobra za prehlad in ne moti grla, saj ne vsebuje trde hrane. Enako velja gobova juha z rezanci v piščančji juhi.

Zanimivo za poznavalce tuje kuhinje. Ta izdelek se od drugih v svoji kategoriji razlikuje po svoji edinstveni obliki. Pšenične, riževe, ajdove in fižolove trakove iz testa je enostavno pripraviti doma in jih z velikim veseljem uživajo vsi družinski člani.

Korist

Rezanci v škatlah imajo številne koristne lastnosti, zato jih pogosto naročajo v različnih obratih ali pripravljajo samostojno. Na primer, ta izdelek je obogaten z vitamini B in aminokislinami. Lokalni prebivalci Japonske praviloma uživajo takšne rezance zaradi svoje minimalne vsebnosti kalorij, saj temeljijo na lahkem fižolu Saifun in Harusame.

Zdravniki so že dolgo dokazali koristne lastnosti riževih rezancev. Ne škoduje telesu in nima kontraindikacij, zato ga lahko uživajo vsi.

Jajčna jed je že dolgo priljubljena v evropski kulinarični tradiciji. Izkušeni kuharji se po njem pogosto obračajo, saj je ena glavnih sestavin številnih okusnih in aromatične jedi.

škoda

Ločeno je vredno razmisliti o "Rolltonu" - instant rezancih, katerih stroški ne presegajo 30 rubljev na paket. Ona ne šteje naravni izdelek, saj vsebuje preveč barvil ter škodljivi dodatki. Zato smo "Rollton" postavili na par odlične jedi Azija ni vredna tega.

Poleg zgoraj navedenega je treba omeniti, da nutricionisti že dolgo opozarjajo potrošnike na visoko kalorično vsebnost katere koli vrste rezancev, vključno z instant izdelki. Zaradi tega ljudje tvegajo, da skoraj takoj pridobijo odvečno težo, ki se je ne bo tako enostavno znebiti.

Sorte

Vrste rezancev so zdaj na voljo vsem ljudem. Lahko jih kupite v trgovini ali pa jih naredite sami doma. Ta delitev se izvaja glede na prvotni izdelek, ki je bil uporabljen za ustvarjanje moke. Spodaj so vrste rezancev, ki so mnogim že postale priljubljene.

riž

Ena najbolj cenjenih jedi Azijcev je pogosta na Japonskem in Kitajskem. Spada v kategorijo močne jedi, vendar brez močnega okusa. Ko je končan, je precej elastičen in prijeten na dotik. Na 100 gramov izdelka je le 364 kcal.

Sestava vsebuje približno 75 % škroba, kar zagotavlja zadostno hranilna vrednost. Vključuje tudi celoten sklop vitaminov B, ki imajo velike koristi. na človeško telo. Ob tem velja opozoriti minerali v obliki cinka, selena, kalija, železa, fosforja in drugih elementov, zaradi pomanjkanja katerih se poslabša splošno zdravstveno stanje.

Precej težko je najti škodljive lastnosti rezancev, vendar so njegove koristi takoj opazne. Najprej je treba omeniti veliko število kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje sestava. Zasnovani so tako, da bogatijo mišično tkivo in jim dajejo energijo za dolgo časa. Iz tega sledi, da je izdelek odlična možnost prehrana za tiste, ki pazijo na svojo postavo. Poleg tega ga lahko zaradi minimalne vsebnosti soli varno uživajo ljudje z boleznijo ledvic.

Pšenica

Ta vrsta rezancev velja za najpogostejšega testeninskega izdelka. Narejen je iz vode in rezancev in je prijeten užitek za hujšajoče. Na 100 gramov izdelka - 337 kcal.

Ta sorta se je pojavila okoli leta 5000 pred našim štetjem, vendar je še danes zelo priljubljena. Kraljevi visoko cenijo izdelek in pogosto uživajo v njegovem okusu. Sprva so ga lahko kupili le plemeniti sloji prebivalstva, dobesedno v zadnjem stoletju pa je postal dostopen vsem.

Ramen

Med dobro znane vrste rezancev je treba vključiti izdelek, katerega videz je znan vsem ljudem. Na trgovskih policah se bohoti kot instant izdelek. Skupaj z njim kupec prejme začimbe in olje dvomljivega izvora. Zalijte vse te komponente topla voda, dobi potrošnik skoraj popoln testeninski izdelek, ki ga pri nas imenujemo »instant rezanci«. Vsebnost kalorij je 340 kcal.

Ramen se običajno postreže zraven mesna juha, bambusove poganjke, zeleno čebulo, pa tudi jajca in ingverjevo korenino. Vse te sestavine ga odlično dopolnjujejo, zaradi česar je okus svetlejši in bolj nepozaben.

Funchoza

Sojini rezanci navezujoč se azijska kuhinja, prodaja se suho. Je priljubljen med gurmani. Pogosto se imenuje steklo, saj po videzu res spominja na steklo. Po kuhanju funchose niti pridobijo prozorno teksturo. Vsebnost kalorij na 100 g je le 320 kcal.

Sestava rezancev velja za bogato. Obstaja škrob iz stročnic, ki vključujejo mung, jam, kano in krompir. Danes se za njegovo pripravo vse pogosteje uporablja koruzni škrob.

Prednosti funchose so nesporne. To je v vitaminski in mineralni sestavi. Izdelek vsebuje vitamine B, PP in seveda E. Poleg tega so minerali: kalij, fosfor, magnezij, selen, železo. Kuhani rezanci se praviloma ne solijo, zato jih lahko ljudje s težavami z ledvicami uživajo v poljubnih količinah.

Soba

Japonski rezanci so tesno povezani z obveznimi jedmi jugovzhodne Azije. Zelo priljubljena je na Kitajskem in Japonskem. Jed običajno postrežemo hladno. To je razloženo s podnebnimi razmerami v regijah, saj je poletje vedno zelo vroče in z visoko vlažnostjo. Hkrati je na 100 g jedi le 350 kcal.

Znanstveniki so že večkrat dokazali koristne lastnosti japonskih rezancev. Pri tem moramo najprej omeniti dejstvo, da jih ima že sama ajda veliko uporabne lastnosti, zaradi česar ima pozitiven učinek na telo potrošnika.

Soba je narejena iz ajde in je blagega okusa. Praviloma je narejena kot samostojna jed, z njo kuhamo juhe in postrežemo kot hladen prigrizek. Hkrati lahko kuhate tako v navadni kot slani vodi, saj lastnosti okusa nima skoraj nobenega učinka. Najpomembneje je, da rezance sperete s hladno, čisto vodo, da odstranite ostanke škroba.

Pogosto se uporablja v procesu priprave izdelka zeleni čaj. Omogoča vam, da dosežete več izvrsten okus in znatno poveča korist. Rezultat je jed, ki jo lahko uvrstimo med nenavadne poslastice.

Shirataki

Tradicionalna vrsta rezancev za japonske prebivalce vsako leto pridobiva na priljubljenosti med drugimi narodnostmi. Ta možnost je drugačna videz, saj so trakovi zelo tanki in prozorni, pa tudi nepomembni hranilna vrednost. Vsebnost kalorij na 100 gramov je enaka 9 kcal.

Rezanci vsebujejo amorphophallus konjac. V prodaji je tako suha kot namočena. V drugi možnosti je zelo malo vode in podobno aditivi za živila kot glukomanan, ki je topna vlaknina, razvrščena kot prehranska.

Prednosti so seveda odvisne od sestave. Vlaknine imajo pri tem posebno vlogo, saj delujejo vpojno in znižujejo raven holesterola. Poleg tega vam rezanci, za razliko od instant izdelka, omogočajo uravnavanje blata in bistveno izboljšajo prebavo.

Shirataki je celo vključen na seznam dovoljenih živil na Dukanovi dieti. Tam ga je dovoljeno uživati ​​v neomejenih količinah.

Polnozrnat

Testenine zavzamejo precej velik del prehrane vsakega človeka. Polnozrnate rezance uživajo skoraj vsi ljudje in se uporabljajo za kuhanje razne jedi. Običajno se proizvaja iz trde sorte vrhunska pšenica. Na 100 g izdelka je približno 305 kcal.

Rezanci vsebujejo rženo in pšenično moko. Zahvaljujoč njej glavna sestavina ohrani vse svoje sestavne elemente in posledično biološko aktivne snovi z vitamini. To poveča število koristnih lastnosti za človeško telo.

Prednost izdelka je v vsebnosti potrebnih elementov. Tukaj so prisotni vitamini B, E, A, H, pa tudi PP. Poleg tega sestava vsebuje železo, kalij, magnezij, molibden, rastlinske estrogene in prehranske vlaknine. Drugi ne morejo vsebovati toliko lastnosti, zato so polnozrnati rezanci vedno zelo cenjeni.

Skrivnosti kuhanja

Okusni in kakovostni rezanci v škatlah prihajajo z razlogom. Da bi to naredili, proizvajalci uporabljajo nekaj skrivnosti, ki vedno pomagajo doseči dobre rezultate in resnično presenetijo potrošnike. Ko jih poznate, lahko resnično kuhate okusna jed brez pomanjkljivosti. Glavne skrivnosti vključujejo naslednje točke:

1. Čas kuhanja. Poljubne rezance je priporočljivo kuhati 8 minut. Če ta čas povečate, se bo spremenilo v kašo. Kar zadeva italijanske rezance, jih je bolje kuhati največ 5 minut.
2. Izdelek z okusom. Jedi lahko dodate zelišča, gobji prah in druge začimbe, s čimer spremenite njen okus in dodate rahlo aromo. Toda hkrati morate paziti, da se vonj rezancev ujema z izdelki, ki se uporabljajo kot dopolnilo.
3. Vzhajanje testa. Po mešanju sestavin, pripravljena mešanica stati boste morali vsaj pol ure.
4. Rezanje. Ko se testo posuši, ga zlahka režemo z nožem.
5. Vrsta moke. Rezance je najbolje pripraviti iz vrhunske moke, saj bo le ta poskrbela dobra oblika.
6. Shranjevanje. Če je treba rezance hraniti na oddaljenem mestu, jih je treba najprej temeljito posušiti in razdeliti v kartonske škatle.

Domača možnost

Legendarni domači jajčni rezanci so narejeni iz preprostih sestavin in ne zahtevajo posebnih veščin. Za to boste morali vzeti:

• 300 g moke;
• nekaj jajc;
• 5 g soli;
• 1/2 kozarca vode.

Po želji z domači rezanci Z jajci lahko eksperimentirate tako, da spremenite okus. Če želite to narediti, lahko vzamete ne samo pšenico, ampak tudi rž, ajdo ali riževa moka. S kombinacijo več vrst bo končni rezultat zagotovo ustvaril nepozaben okus.

Postopek izdelave rezancev je zelo preprost:

1. Moko presejemo v kupček in nato v njem naredimo jamico.
2. V sredino stepemo jajca in dodamo sol.
3. Postopoma dodajamo vodo in zgnetemo testo.
4. Zmes mešamo z žlico, nato pa zgnetemo z rokami.
5. Dobljeno testo razvaljamo v tanko plast.
6. Plast narežemo na trakove in pustimo 20-25 minut.
7. Kuhajte kot običajno (do želene mehkobe).

Jed "korenček".

Neverjetna in nepozabna jed so rezanci s korenjem. Glavne sestavine tukaj so:

• rastlinsko olje- jedilna žlica;
• korenje (že naribano) - 200 g;
• jajca - 3 kosi;
• sol;
• moka - toliko, kolikor je potrebno, da postane testo gosto.

Prvi korak je, da skuhamo korenje. Ko se ohladi, je treba vse sestavine, razen moke, zmešati v mešalniku. Nato v homogeno maso v tankem curku vlijemo moko, hkrati mešamo. Rezultat mora biti trdo testo. Razdeliti ga je treba na 4 dele, od katerih je vsak razvaljan in razrezan na trakove. Sušiti se morajo največ pol ure. Rezance skuhamo kot običajno.

Udon

Postni rezanci Odlikuje ga precej delovno intenziven postopek priprave, a tudi odličen okus. Zanj boste potrebovali:

• 500 g moke (nerafinirane);
• Kozarec vode;
• 4 majhne žlice soli;
• 150 g pšenična moka.

Najprej morate segreti vodo in v njej raztopiti sol. Nato vso moko stresemo v globoko posodo in dobro premešamo. Nato vlijemo vodo in sol ter zamesimo testo.

Elastično in žilavo maso je treba zviti v kepo, zaviti v vrečko in pokriti z brisačo. V tem položaju je treba testo premagati z valjarjem, nato ga vzeti ven in razvaljati v tanek list. Takoj zatem ga prepognemo na pol in ponovimo vse predhodne korake z 3-kratnim zavijanjem v plastično vrečko. Ko dobite popolnoma gladko testo, ga morate hraniti 4 ure, nato pa ga še zadnjič stepite in razvaljajte čim tanjše.

Nastalo plast je treba trikrat prepogniti, tako da se stranice prekrivajo proti sredini. Nato z ostrim nožem testo narežemo na kolobarje, katerih debelina ne presega 5 mm. Takoj za tem jih je treba kuhati 8 minut.

Nizkokalorično ne pomeni "neokusno" ali "nehranljivo". Napolnite svoj hladilnik s temi živili, ki kurijo maščobe, da boste lažje dosegli svojo sanjsko težo!

Nizkokaloričnih krofov še niso izumili, a zanje obstaja zamenjava. Navsezadnje samo pomislite na količino dodatne vadbe, ki jo boste morali narediti, da boste porabili kalorije, potem ko boste pojedli celo pico!

Verjetno že veste, da obstajajo živila z “negativnimi kalorijami” – za prebavo potrebujejo več kalorij, kot jih vsebujejo. A navadna živila so lahko tudi zelo nizkokalorična! Od 35 izdelkov, ki smo jih zbrali tukaj, jih 30 vsebuje 100 oz manj kalorij na porcijo.

Poleg tega, ko shujšate, razmišljate o tem, ali izdelek ni le prehranski, ampak tudi zadovoljiv. Nihče ne želi biti ves dan lačen.

Obstaja še več dobrih novic: ni vsa hrana na seznamu "zajec". Pravzaprav so mesni, mlečni in drugi oddelki lahko polni okusnih, nizkokaloričnih živil, ki vsebujejo tudi veliko beljakovin.

Če ste lačni, vendar imate omejitev kalorij, začnite seznam!

zelenjava

Vodna kreša. 4 kcal na 1 skodelico

V svojo nizkokalorično dieto vsekakor vključite vodno krešo: študija Centra za prehranske motnje je pokazala, da je vodna kreša najbolj hranljiva, saj ti zeleni listi vsebujejo toliko koristnih snovi. Tako kot druga zelenjava iz skupine križnic je tudi vodna kreša polna antioksidantov.

Tako kot druge križnice tudi vodna kreša vsebuje veliko antioksidantov.

Kot je:

V veliki ponvi na srednjem ognju segrejte olje. Dodajte 3 narezane hruške, en narezan krompir in 1 žlico naribanega ingverja. Nalijte 4 skodelice zelenjavna juha, 1/2 žličke. sol in 1/4 žličke. Črni poper. Zavremo, zmanjšamo ogenj in pokrito pustimo vreti 20 minut.

Nato dodajte 2 šopka vodne kreše, 2 žlici rdečega kisa in 2 žlici svežega pehtrana. Segrevamo 5 minut, prelijemo s sokom polovice limone in kuhamo kot pire juho. Vmešajte 1 skodelico mandljevega mleka in segrevajte 2 minuti.

Rukola. 5 kcal na skodelico

To poprovo zelišče vaši solati ali sendviču doda zelo malo kalorij. Hkrati je bogata z vitaminom K, ki krepi kosti. Tako kot druge solatne rastline je tudi rukola polna antioksidantov. Lahko ga nadomestimo tudi z mlado špinačo.

Kot je:

Za pripravo hitrega sendviča za kosilo dajte nekaj rezin kruha v opekač kruha. Eno rezino namažite z dijonsko gorčico, nanjo položite rezino pršuta, rezino jabolka, pest rukole in pokrijte z drugo rezino kruha.

Zelena. 6 kcal na steblo

Zelena si ni prislužila statusa superživila tako, kot je na primer ohrovt postal hipsterska ikona. Toda zelena doda hrustljavost solati z nizko vsebnostjo kalorij, kar je odlično! Je tudi razsuto živilo, v smislu, da lahko brez težav pojeste več vrečk zelene in se ne prenajedate.

Zelena si ni prislužila statusa superživila tako, kot je na primer ohrovt postal hipsterska ikona. Toda zelena doda hrustljavost solati z nizko vsebnostjo kalorij, kar je odlično!

S tako majhno količino kalorij boste dobili ogromno vitamina K, prepotrebne snovi, ki zmanjšuje tveganje smrti zaradi bolezni srca in ožilja. Obstajajo razlogi, da ga vključite na svoj seznam živil za hujšanje.

Kot je:

Pripravite krepko piščančjo juho z rezanci. V večji ponvi na srednjem ognju segrejte olje. Vanj stresemo sesekljano čebulo, sesekljano korenje in sesekljano zeleno ter segrevamo, dokler se čebula ne zmehča.

Dodajte 4 skodelice sesekljanih piščančjih prsi, 1/2 žličke. sol, 1/4 žličke. črni poper in 1/4 žličke. čilijevi kosmiči. Dušimo, da se zelenjava zmehča, nato vmešamo kuhane soba rezance in svež timijan.

Kitajsko zelje, 9 kcal na 5 listov

Ohrovt in špinača sta prevzela vso slavo, toda ta azijska zelenjava je vredna jedi na meniju za hujšanje. Še en član družine križnic, bok choy, je neverjetno bogat z vitaminom C in vitaminom A ter antioksidanti, ki preprečujejo bolezni. Ima tudi več mehak okus kot drugi temno zeleni listi, ki bodo zadovoljili vsako muho.

Kot je:

Ločite vrhove listov Kitajsko zelje iz stebel in liste grobo nasekljajte. Stebla na tanko narežite. V ponvi na srednjem ognju segrejte olje. Dodajte stebla, 2 sesekljana pora in 3 sesekljane stroke česna; kuhajte 3 minute, dokler se stebla ne zmehčajo.

Vmešajte liste bok choya in 2 žlički naribane limonine lupinice; kuhamo toliko časa, da listi začnejo malo veneti. Odstranite z ognja, dodajte 1 žlico limonin sok in sol po okusu.

Redkvice, 17 kalorij na skodelico

Redkvice dodajo jedem malo poprastega okusa, so zelo nizkokalorične in vsebujejo veliko vitamina C. In naše telo ga potrebuje veliko velike količine vitamin C za podporo rasti in obnove telesnega tkiva, vključno z rastjo mišične mase. Ne pozabite pa tudi na vrhove listov, ki so užitni in tudi nizkokalorični ter hranljivi.

Redkvice dodajo jedi malce poprast okus, so zelo nizkokalorične in vsebujejo veliko vitamina C.

Kot je:

Pol kilograma redkvic pokapljamo z oljem ter potresemo s soljo in poprom. Položimo na pekač in postavimo v pečico na 200 stopinj za 35 minut. Enkrat premešamo. V majhni skledi zmešajte 1/2 skodelice nizkokaloričnega jogurta, 1 čajno žličko karija v prahu in 1 žlico svežega limoninega soka. Postrezite ocvrta redkev z jogurtovo omako.

Bučke. 31 kcal na srednjo zelenjavo

Ko začnete izločati odvečne kalorije iz svoje prehrane, to zelenjavo obvezno dodajte v svoj voziček med nakupovanjem v trgovini. Pri tem ne pozabite, da so bučke bogate z vlakninami za boj proti lakoti, kalijem, vitaminom B6, vitaminom K in magnezijem.

Kot je:

Z nožem za lupljenje ali samo z ostrim nožem narežemo bučke na tanke, tanke rezance in jih nekaj minut pražimo na olivnem olju. Kuhane bučkine rezance začinimo paradižnikovo-mesna omaka in se počutite udobno na zabavi s testeninami.

Kumara, 22 kcal na pol kumare

Kumare vsebujejo približno 95% vode in to je zelo nizkokalorična snov. Ta ogromna količina vode vam pomaga ostati v formi in zmanjša željo, da bi prikradli dodatne piškote. Če želite dodati nekaj vlaknin, jo odstranite z noža, s katerim ste kumaro olupili – največ vlaknin vsebuje njena kožica.

Kumare vsebujejo približno 95% vode in to je zelo nizkokalorična snov. Ta ogromna količina vode vam pomaga ostati fit

Kot je:

Za pripravo salse zmešajte sesekljano kumaro in sesekljano bolgarski poper, na kocke narezan avokado, jalapeno poper, sesekljan koriander, svež limetin sok in malo soli. Postrezite z ribo.

sadje

Sliva. 30 kcal na slivo

Ta sladek sadež bo zlahka zadovoljil vašo sladkosnedo in nikakor ne bo vplival na vašo telesno pripravljenost. Kaj več bi si lahko želeli, ko je celo sadje iz supermarketa bogato z antioksidanti?

Kot je:

Vzamemo 4 slive, jim odstranimo pečke in jih nasekljamo. Potrebovali boste pol skodelice portovca, 1 žlico medu, 1 žlico balzamičnega kisa, 2 žlički svež ingver, 1 žličko svežega timijana 1 žličko naribanega pomarančna lupina, 3 celi stroki česna in 1/4 žličke. soli v srednje veliki ponvi.

Zavremo, zmanjšamo ogenj na srednjo temperaturo in med občasnim mešanjem pustimo vreti, dokler se slive ne zmehčajo (približno 12 minut). Postrezite s piščančjimi prsmi.

Grenivke. 37 kcal za polovico grenivke

Tukaj je, najmanj kalorično sadje. Tako kot drugi agrumi je tudi grenivka težka kategorija, ko gre za vitamin C. Univerza Arizone v Tucsonu je ugotovila, da lahko vsakodnevno uživanje grenivke pomaga pri izgubi teže, izboljšanju krvnega tlaka in znižanju holesterola.

Kot je:

Rdečo grenivko razdelite na rezine nad skledo in poberite sok, ki izteče. Zmešajte rezine grenivke, nasekljan avokado in na tanko narezano korenino komarčka. Dodajte sok grenivke, 1 žlico olivno olje, potresemo s soljo in poprom. Okrasite z metinimi listi.

Jagode, 49 kalorij na skodelico

Jagode so zdaj na voljo v supermarketih vse leto. To je dobro, ker je nizkokalorična in bogata z vlakninami za boj proti maščobam ter vitaminom C. Študije so pokazale, da več vitamina C kot zaužijete, lažje dihate med vadbo, kar še posebej velja za tiste z astmo .

Kaj drugega? Leta 2014 je Journal of Nutritional Biochemistry ugotovil, da uživanje veliko jagod pomaga ohranjati zdrave in čiste koronarne arterije ter znižuje raven holesterola v krvi.

Kot je:

Da naredim variacijo na superhranljivo špansko temo gazpačo juha, zmešajte 1/3 skodelice vode, 1 skodelico jagod, 3 srednje velike paradižnike, 1 rdečo papriko, 1/2 kumare, 2 pora, 1/3 skodelice sveže mete ali bazilike, 2 žlici olivnega olja, 2 žlici rdeče vinski kis, 1/2 čajne žličke soli in 1/4 čajne žličke črnega popra. Pred serviranjem hladite vsaj 2 uri.

Bela melona, ​​61 kalorij na skodelico

Sladko, sočno meso medene melone ne vsebuje skoraj nič kalorij, je pa bogato z vitaminom C in kalijem, ki ščiti srce. Rezine melone so odlične same kot prigrizek, melono pa lahko dodate tudi smutijem, jogurtom, solatam in salsam. Če še nikoli niste kupili te vrste melone, poiščite tisto, ki se zdi težka glede na svojo velikost in ima voskasto lupino. Izogibajte se melonam z mehkimi pikami.

Sladko, sočno meso medene melone ne vsebuje skoraj nič kalorij, je pa bogato z vitaminom C in kalijem, ki ščiti srce.

Kot je:

Za osvežilno solato premešajte mlado špinačo s kockicami melone, sesekljanimi češnjevimi paradižniki, sesekljano kumaro, feta sirom in praženimi mandlji.

Robide, 62 kalorij na skodelico

Ne samo, da imajo robide malo kalorij, so tudi polne vlaknin – vsebujejo jih 8 gramov na skodelico – kar vam pomaga ohranjati občutek sitosti.

Prehrana, bogata z vlakninami, upočasni prebavo in pomaga nadzorovati apetit.

Robide imajo impresiven povzetek, ki vključuje tudi antioksidante in vitamin K.

Kot je:

V srednjo ponev dodajte 2 skodelici robid, 1/3 skodelice vode, 2 žlici javorjev sirup, 1 žlička. cimet in 1/2 žličke. izvleček mandljev. Zavremo, zmanjšamo ogenj in med občasnim mešanjem pustimo vreti 20 minut.

Raztopite 2 žlički koruzni škrob v 1 žlici vode, vlijemo v mešanico robid, pustimo vreti 1 minuto. To omako postrezite z ovsenimi kosmiči, palačinkami, vaflji, skuto ali jogurtom.

Žita

Bulgur, 76 kalorij na 1/2 skodelice (kuhan)

Bulgur je narejen iz polnozrnate pšenice, ki je kuhana in posušena. Bogat je z vlakninami, ki pomagajo umirjati raven sladkorja v krvi.

Kot je:

Narediti zjutraj zdrava kaša, vzemite 2 skodelici vode, 2 skodelici mleka z nizko vsebnostjo maščob, 1 skodelico bulgurja, 1 čajno žličko cimeta in 1/4 čajne žličke soli. Med nenehnim mešanjem kuhajte, dokler se bulgur ne zmehča in dobi konsistenco ovsenih kosmičev, 10 do 15 minut.

Soba rezanci, 113 kalorij na skodelico (kuhani)

Soba rezanci vsebujejo 50 % manj kalorij iz škroba kot polnozrnati špageti. Ti rezanci so narejeni iz brezglutenske ajde in so primerni za vaše šest paketov. Pazite le, da kupite rezance iz 100% ajde. Če tam dodamo pšenično moko, bo vsebnost kalorij v izdelku višja.

Kot je:

Rezance skuhajte po navodilih na embalaži (v nasprotju z običajnimi testeninami jih je treba po kuhanju sprati) in dodajte lososa, grah, korenje in sesekljan por. Začinimo z omako iz sojina omaka, sezamovo olje, rižev kis in sriracha.

Pšenični otrobi, 31 kalorij na 1/4 skodelice

Dodajanje pšeničnih kosmičev v vašo prehrano jo naredi bolj hranljivo. Pšenični otrobi so visoko na seznamu živil, ki vsebujejo magnezij in vitamine B. 6 gramov vlaknin na četrt skodelice vam bo pomagalo ostati siti in vitki.

Kot je:

Narediti slastne palačinke s pšeničnimi otrobi zmešajte 1/2 skodelice pšenične moke, 1/2 skodelice ovseni kosmiči, 1 žlička. cimet, 1 žlička. pecilni prašek in 1/4 žličke. soda Zmešajte 1 stepeno jajce z 1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob. Vse tekoče sestavine dodajte suhim sestavinam. Testo vlijemo na vroča ponev: Četrtina skodelice mase za eno palačinko.

Pokovka (31 kalorij na skodelico)

Seveda je večkratna pokovka sladka kalorična bomba, a ko iščete enostaven prigrizek, vaš pas ne bo imel nič proti pokovki. Ker je zajeten, vas bo nasitil z manj kalorijami kot drugi prigrizki.

Kot je:

Za prigrizek z azijskim navdihom zmešajte 1 žličko. curry, 1 žlička. suha bazilika, 1/4 žličke. sol, 1/8 žličke. kajenski poper in naribano lupinico ene limone. To začimbno mešanico potresemo po kuhani pokovki.

Riževi kolači brez dodatkov, 35 kcal na 1 kos.

Ko si boste zaželeli nekaj hrustljavega, vas bodo riževi kolački zadovoljili, ne da bi telesu povzročili nepopravljivo škodo. Narejeni so iz rjavi riž in so vir celih zrn in ogljikovih hidratov. Izogibajte se kruhu z okusom in okusom, da se izognete nepotrebnemu sladkorju.

Kot je:

Za hiter prigrizek namažite malo mastnega sira ricotta na rižev kolač in okrasite z nekaj robidnicami!

Shirataki rezanci, 0 kcal na 85 g

Ti prosojni, želatinasti rezanci so narejeni iz zmlete korenine azijske rastline konjak. Sestoji večinoma iz lahko topnih, a težko prebavljivih vlaknin, imenovanih glukomana. Shirataki praktično ne vsebuje kalorij.

Okus rezancev je težko opisati, a zlahka prevzamejo okuse priloženih omak in začimb.

Sestoji večinoma iz lahko topnih, a težko prebavljivih vlaknin, imenovanih glukomana. Shirataki praktično ne vsebuje kalorij.

Kot je:

Za hitro kosilo skuhajte shirataki rezance v skladu z navodili na embalaži, nato jih premešajte s pestom in razpolovljenimi češnjevimi paradižniki.

Meso in ribe

Puranja šunka, 72 kcal na 80 g

Ko razmišljate, kaj bi dali na svoj sendvič, izberite to možnost. Puranje prsi so najbolj pusto meso. Da bi se izognili dodatnim kalorijam, poskusite prebrati embalažo.

Kot je:

Za pripravo hitrega in zdrav prigrizek, vzemite zelenjavo (korenje, bučke, kumare) in jo nanizajte na zobotrebec. Na koščke purana stisnite malo gorčice in dodajte improviziranim ražnjičem.

Trska, 70 kcal na 80 g

Trska ne vsebuje veliko kalorij, vendar je njeno nežno belo meso polno impresivnih količin selena. Selen deluje kot antioksidant in pomaga zmanjšati oksidativni stres in mišične mikrotravme, ki jih povzroča fitnes. Če je mogoče, izberite trsko, ujeto v vodah Aljaske.

Kot je:

Zmešajte 2 skodelici rukole, 1/2 skodelice peteršilja, 1/3 skodelice mandljev, 1 strok česna, sok pol limone, 1/4 žličke. sol, 1/4 žličke. črni poper in 1/4 skodelice oljčnega olja. Postrezite s pečeno trsko.

Školjke, 73 kcal na 80 g

Tukaj je dokaz, da morate v svojo prehrano vsekakor uvesti več školjk! 1 porcija vsebuje 10 g visokokakovostnih beljakovin in imajo najboljše razmerje med beljakovinami in kalorijami. Poleg tega so med vsemi morskimi sadeži najcenejši, imajo pa tudi visok delež omega-3 maščob.

European Journal of Sports Science je izvedel študijo, ki je pokazala, da visoke ravni omega-3 maščob v prehrani pomagajo izboljšati učinkovitost. najboljši rezultati pri športu, saj izboljša krvni tlak, zaradi česar mišice med gibanjem prejmejo več kisika.

1 porcija vsebuje 10 g visokokakovostnih beljakovin in imajo najboljše razmerje med beljakovinami in kalorijami.

Kot je:

V veliki ponvi segrejte rastlinsko olje. Pražite sesekljano čebulo in 3 strte stroke česna, dokler se ne zmehčajo (približno 3 minute). Dodajte 1/2 skodelice belega vina in kuhajte, dokler vsa tekočina ne izhlapi (približno 3 minute).

Dodajte pest razpolovljenih češnjevih paradižnikov, 1/2 skodelice vode in 1/4 žličke. rdeča paprika, sol, črni poper v ponvi. Pustite na majhnem ognju približno 4 minute.

V ponev dodamo 1 kg školjk, pokrijemo s pokrovko in kuhamo približno 8 minut, da se rahlo odprejo. Tisti, ki se niso odprli sami, jih odprite sami.

Puranje krače, 91 kcal na 80 g

Čas je, da zadovoljite svoj notranji Flintstone. To okusno, nizkokalorično meso vsebuje impresivnih 16 g beljakovin na porcijo 80 g, kar daje vašim mišicam priložnost za rast. Samo kože ne jejte, da ne dodate dodatnih kalorij.

Z namakanjem krač v tekočini boste odstranili želatino iz vezivnega tkiva, meso pa bo mehko in nežno.

Kot je:

V veliki ponvi (dovolj veliki, da vanjo vanjo vsa palčka) segrejte olje na srednjem ognju. Purana začinite s soljo in poprom. V ponev dodamo bedra in jih na obeh straneh pražimo, dokler ne porjavijo (približno 6 minut). Odstranite krače iz ponve in zmanjšajte ogenj na nizko ter po potrebi dodajte več olja. Dodajte 1 sesekljan por, 2 sesekljana stroka česna in 1 žlico naribanega ingverja; kuhajte 5 minut, pogosto mešajte ali dokler stegna ne porjavijo in postanejo mehka.

Dodajte 1-1/2 skodelice piščančja juha v ponev. Tam nalijte 1 skodelico pomarančni sok, 2 poganjka svežega timijana, 1 žlička. nageljnove žbice, 3/4 žličke. papriko in 1/4 žličke. sol. Stegna vrnite v ponev, zavrite, nato zmanjšajte ogenj na zelo nizko in vsake pol ure vstavite zobotrebce, da preverite pečenost.

Piščančje prsi, 92 kcal na 80 g

Uživanje obroka z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga v vaši bitki na dva načina: dolgo časa se počutite siti, poleg tega pa porabite veliko kalorij preprosto s prebavljanjem hrane.

To ni najbolj vznemirljivo meso v vašem vozičku, vendar je nizkokalorično in polno beljakovin za izgradnjo mišic – lastnosti, ki jih le malo stvari primerja s piščančjimi prsmi.

Kot je:

Za piščančje prsi ni bila suha, jo kuhajte v vreli vodi. Prsi položite v velik lonec in dodajte toliko vode, da prekrije meso. Vodo rahlo zavrite.

Ni potrebe po vroči vreli vodi! Ponovno segrejte na srednjo temperaturo, delno pokrijte in kuhajte 15 minut oziroma dokler meso ni kuhano. Ogenj nastavite na nizek ogenj in posnemite vso peno, ki se pojavi.

Svinjski file, 92 kcal na 80 g

Svinjski file je dobro, zdravo meso, ki se glede na kalorije dobro prilega vaši prehrani. Vsebuje tudi znatne količine tiamina, vitamina B, ki ga vaše telo uporablja za pretvorbo hrane v gorivo za vaše vadbe. In ne pozabite na beljakovine: na porcijo jih je 18 g.

Kot je:

Segrejte 1 žlico. l. olje v veliki ponvi. Kuhajte 1 sesekljano čebulo, 500 g sesekljane svinjski file in 2 strta stroka česna 5 minut. Zalijemo s skodelico rdečega vina in pustimo vreti 5 minut. Dodajte majhno pločevinko paradižnika lastni sok, 1 skodelica vode, 1 skodelica rjavega riža, 1 sesekljana zelena paprika, 2 žlički. Dijonska gorčica, 1 žlička. suhi origano in 1/4 žličke. kajenski poper, sol in poper. Kuhajte, dokler se riž ne zmehča, približno 30 minut.

Goveji zrezek, 100 kcal na 80 g

Če iščete meso, ki vam bo zagotovilo beljakovine in ne bo pokvarilo vaših obrokov, ste ga našli – govedino. Fantastično razmerje med beljakovinami in maščobami, 6 proti 1, omogoča najboljša izbira. Pred kuhanjem meso mariniramo – tako bo bolj sočno in se med cvrenjem ne bo izsušilo.

Kot je:

V globokem pekaču ali posodi zmešajte 1/4 skodelice oljčnega olja, 1/4 skodelice sojine omake, sok 1 limete, 1/3 žličke. kumina Dodajte 600-700 g govedine, pokrijte in marinirajte v hladilniku vsaj 2 uri ter enkrat obrnite. Segrejte 1 žlico. l. olja v ponvi za žar ali navadni ponvi na srednjem ognju.

Zrezek vzamemo iz marinade, osušimo in začinimo s soljo in poprom. Kuhajte, enkrat obrnite, 8-10 minut na zmernem ognju. Nato pustimo, da se zrezek ohladi (10 minut). Lahko se postreže v takosih.

stročnice

Nežen tofu, 31 kcal na 80 g

Tofu ima lahko veliko različne variacije teksture. Nežni tofu ima manj stisnjene vode, zato je dobrega okusa in vsebuje manj kalorij kot navaden tofu. Tofu je dober v jedeh, kot so pudingi, smutiji, namazi in solatni prelivi – kjer doda svoje lahko prebavljive beljakovine.

Kot je:

Če želite pripraviti nizkokalorični napitek po vadbi, zmešajte 1 skodelico kokosove vode, 80 g mehkega tofuja, 1 merico beljakovin, 2 žlici lanenih semen, 1 skodelico zamrznjenih kock manga in 1 čajno žličko. svež ingver.

Fižol v pločevinki, 108 kalorij na pol skodelice

fižol - hiter način pridobite nizkokalorično rastlinske beljakovine in vlaknine. Beljakovine in vlaknine v poceni fižolu spodbujajo počasi izgorevajoče kompleksne ogljikove hidrate, ki vas ohranjajo polni energije in siti. In, če pogledate, lahko v pločevinki najdete fižol brez slane tekočine.

Kot je:

Za pripravo zdrave in nizkokalorične solate za kosilo vzemite pločevinko fižola, odcejeno, narezano papriko, paradižnik, kumare in peteršilj. Prelijemo z limoninim prelivom.

Leča, 115 kalorij na pol skodelice

Ni veliko živil, ki so tako bogata uporabne snovi kot leča. Je nizkokalorična, vendar vsebuje beljakovine za izgradnjo mišic, vlaknine, vitamine, minerale ... In je cenovno ugodna!

Je nizkokalorična, vendar vsebuje beljakovine za izgradnjo mišic, vlaknine, vitamine in minerale.

Kot je:

Za pripravo zelenjavnega burgerja brez sesanja dajte 1-1/4 skodelice suhe zelene leče v srednje veliko ponev skupaj s 4 skodelicami vode. Zavremo, zmanjšamo ogenj in pustimo vreti, dokler se leča ne zmehča (približno 25 minut). Lečo odcedimo in odstavimo, da se ohladi. Nato ga dajte v mešalnik in mešajte, dokler ni zmlet – vendar ne v prah.

Dodajte 1/2 skodelice instant ovsenih kosmičev, 110 g mehkih kozji sir, 1/3 skodelice sesekljane orehi 1/3 skodelice sesekljane posušeni paradižniki, 2 žlici. l. balzamični kis, 1 žlica. l. Dijonska gorčica, 1 žlička. kumina, 1 sesekljan strok česna, sol in poper po okusu; stepajte do gladkega.

Zmes oblikujemo v 6 srednje velikih palačink in spečemo v pomaščeni ponvi.

Mlečni izdelki

Tekoči beljak, 25 kcal na 3 žlice

Če želite najčistejše, nizkokalorične beljakovine, bo paket tekočih jajčnih beljakov naredil trik. V receptih jih lahko uporabite namesto celih jajc (3 žlice ustrezajo 1 celemu jajcu) in vam ni treba ničesar razbiti. Beljakovine jajčnega beljaka so polne esencialnih aminokislin, zaradi česar so superzvezda med beljakovinskimi živili.

Jajčni beljak je pasteriziran, tako da ga lahko zaužijete neposredno iz embalaže, tako da ga lahko uporabite kot vir dodatnih beljakovin v vaših smutijih.

Kot je:

V ponvi skuhajte 1/2 skodelice tekočega beljaka, 1 narezano bučko in 1 skodelico narezanih paradižnikov, dokler se beljak ne strdi. Pogosto premešajte. Dobljeno nizkokalorično umešano začinimo s pekočo omako.

Mocarela, 71 kcal na 30 g

Zaužitje preveč kalorično mastnega sira lahko vaš paket šestih kosov spremeni v en paket. Še vedno pa lahko jeste sir – če imate mocarelo v hladilniku. V primerjavi z običajnim sirom cheddar ima mocarela 61 % manj kalorij. Tako ga lahko mirno dodate v sendviče, pico, takose in umešana jajca.

Še vedno lahko jeste sir – če imate mocarelo v hladilniku

Kot je:

Pripravite solato s testeninami caprese: polnozrnate penne testenine premešajte s tuno v pločevinkah, mocarelo, sesekljanim češnjevim paradižnikom in svežo baziliko. Posebej zmešajte olivno olje, balzamični kis, sol in črni poper. S tem začinimo solato.

Posneto mleko, 83 kalorij na skodelico

Ta kravji sok vam pomaga pridobiti beljakovine brez dodajanja dodatnih kalorij. Vsak kozarec vsebuje tudi trio za izgradnjo kosti: kalcij, vitamin D in fosfor. Če vas ne moti zapravljati, izberite organsko posneto mleko goveda brez antibiotikov.

Kot je:

Pripravite ovsene kosmiče brez kuhanja tako, da zmešate: 1/2 skodelice ovseni kosmiči, 1/4 skodelice običajnih ali vanilijevih beljakovin, 1-1/2 žličke. chia semena in 1/4 žličke. cimet. Vlijemo 2/3 skodelice posnetega mleka, premešamo in dodamo nekaj sesekljanih jagod in oreščkov kot preliv. Pokrijte in pustite stati v hladilniku čez noč.

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob, 137 kcal na posodo

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob - dober način Pridobite kakovostne beljakovine in koristne bakterije (probiotike), ne da bi pri tem porabili dodatne kalorije iz polnomastnih ali sladkanih jogurtov. Poleg tega, da krepijo imunski sistem in pomagajo prebavnemu traktu, so probiotiki dvakrat boljši!

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob je dober način za pridobivanje kakovostnih beljakovin in dobrih bakterij (probiotikov), ne da bi zmanjšali vnos dodatnih kalorij iz polnomastnega ali sladkanega jogurta.

Kot je:

V posodo mešalnika dajte 1/2 skodelice nemastnega jogurta, 1/2 avokada, 1 žlico. l. limetin sok, 1/4 žličke. chipotle ali čili v prahu in ščepec soli. Vklopite blender. Mešanico uporabite kot omako za takose, zrezke ali ribe.

Oreščki/semena

Nesladkano mandljevo mleko, 30 kalorij na skodelico

Ta mlečna alternativa z oreščki brez mlečnih izdelkov (narejena iz mletih mandljev, zmešanih z vodo in nato precejenih) vsebuje veliko manj maščob kot sami oreščki, zato je dobra, nizkokalorična možnost za dodajanje ovseni kaši, smutijem po vadbi ali nedeljskemu jutru. pijače palačinke. Bodite pozorni na napis "brez sladkorja" na embalaži.

Kot je:

Po treningu si opomorete tako, da zmešate 1 skodelico mandljevega mleka s 1/2 skodelice običajnega nemastnega jogurta in dodate nekaj žlic. arašidovo maslo, 1/4 žličke. cimeta in 1 skodelico zamrznjenih jagod.

Omake

Rdeči vinski kis, 3 kalorije na žlico

Če želite izboljšati okus prelivov in omak brez dodajanja kalorij, jih imejte v svoji kuhinji. različni tipi kis, predvsem rdeči vinski kis. Številne raziskave to potrjujejo ocetna kislina upočasni absorpcijo hrane, kar izboljša raven sladkorja v krvi in ​​pomaga ohranjati občutek sitosti.

Kot je:

Za pripravo okusnega solatnega preliva zmešajte enake dele oljčnega olja in rdečega vinskega kisa s sesekljano šalotko, česnom, dijonsko gorčico, svežim timijanom, soljo in črnim poprom.

Timijan, 3 kcal na žlico

Sveža zelišča, kot so timijan, bazilika in koper, so odličen način za poživitev vaših jedi, dodajanje okusa brez dodatnih kalorij. Te bombe okusa vsebujejo tudi arzenal antioksidantov, tako da bo vaš načrt obrokov zdrav in zdrav.

Sveža zelišča, kot so timijan, bazilika in koper, so odličen način za poživitev vaših jedi, dodajanje okusa brez dodatnih kalorij.

Kot je:

Zmešajte 1 žlico. l. svežega timijana, naribane limonine lupinice, 1 žličko. česen v prahu, 1/2 žličke. paprika, 1/2 žličke. sol in 1/2 žličke. Črni poper. Z mešanico namažite piščanca, zrezek ali svinjino.

Cimet, 6 kcal na 1 žličko.

Ko gre za ovsene kosmiče, smutije in palačinke, doda cimet odličen okus brez žrtvovanja kalorij. Številne študije, vključno z nedavnim poročilom Inštituta za nutricionistiko, povezujejo cimet z izboljšano absorpcijo sladkorja v kri, kar zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen in zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti, povečuje energijo in zmanjšuje tveganje za maščobo v pasu.

Kot je:

Če želite pripraviti okusen puding, ne da bi pretiravali s kalorijami, v majhni ponvi na zmernem ognju zavrite 1/2 skodelice nesladkanega mandljevega mleka. Ponev odstavimo z ognja, dodamo 80 g naribane temne čokolade in 2 žlici. l. kakav v prahu. Pustite 5 minut.

Mešajte dokler se čokolada ne stopi. Dodajte 2 žlički. naribana pomarančna lupina, 1 žlička. izvleček vanilije, 1/2 žličke. cimet in 1/4 žličke. čili v prahu. Čokoladno zmes, 1 paket mehkega tofuja in 2 žlici vlijemo v posodo mešalnika. l. javorjev sirup in stepamo do gladkega.

Puding hladite vsaj 2 uri, preden ga postrežete.