Krila v pečici medena sojina omaka. Piščančja krila v medeno-sojini omaki: recept

Prve omembe joge so bile najdene pred 5000 leti. V tem sistemu so se pojavila različna področja, od katerih jih je veliko mogoče obvladati, ne da bi zapustili dom. Torej, kako lahko začnete vaditi jogo doma iz nič in pod kakšnimi pogoji bi morali izvajati samostojne ure? Razmislimo o tem vprašanju podrobneje.

Pomen in koristi najstarejše telesne tehnike

Kako je joga koristna za človeka, katerega dom za vadbo lahko postane odlična razvojna platforma? Ta smer pomaga ljudem rešiti številne zdravstvene težave.

Artritis, osteohondroza, presnovne motnje, težave s srcem, prekomerna teža, krvni tlak, stres - to je nepopoln seznam tega, s čim vam lahko pomagajo "jogijske asane" (vaje).

Ni pomembno, kako poteka pouk: pod občutljivim, neumornim vodstvom trenerja ali doma. V vsakem primeru se pridobi prožnost in lahkotnost. Krepi mišice, razvija telesno moč, vzdržljivost b.

Prednost domače naloge je, da vam ni treba porabiti dodatnega denarja in časa. Vsakdo se lahko uči doma iz nič, ni vam treba nekam potovati ali iskati denarja za naročnino.

Samostojne domače vaje

Mnogi začetniki imajo včasih napačno mnenje, da je izvajanje asan brez dobrih fizičnih sposobnosti težko in težavno. Vendar je vredno vedeti, da za začetnike s pravilnim pristopom v tem sistemu ni nobenih omejitev. Kako se pravilno pripraviti na samostojni študij?

Poglejmo vse, kar začetniki morda potrebujejo:

• Športna oprema in oblačila. Brez vadbene blazine bo precej težko pravilno izvesti celoten kompleks. Če upoštevamo oblačila, naj bodo mehka, ohlapna, lahka;
• Knjige in zgoščenke. Za začetnike je dovolj en dober disk v izbrani smeri. Lahko uporabite knjigo, vendar boste morali natisniti slike asan. Toda video lekcije veljajo za učinkovitejše;
• Urnik. Brez česar pri vadbi joge ne morete, je jasen načrt učnih ur. Obstajajo ljudje, ki lahko vadijo jogo ure in ure. Toda za začetnike ta možnost ni sprejemljiva. Bolje se je vsak dan učiti 15-30 minut in uživati ​​v pouku, kot pa se obremenjevati s štirimi urami telovadbe dvakrat na teden.

Sodobni tečaji joge doma odpirajo vadečemu mnoga nova obzorja. Večnivojski kompleks vam omogoča, da obremenitev hrbta, nog, vratne hrbtenice in drugih mišičnih skupin postane enakomerna in koristna.

Doma bo pouk potekal točno tako, kot si začetnik želi. In takšne lekcije imajo veliko prednosti.

Prednosti samostojnega pouka

Če želite začeti vaditi, se morate le skrbno pripraviti in ne glede na to, kako nepomembno se sliši, preprosto začnite. Zgoraj smo podrobno obravnavali vprašanje, kako pravilno izvajati jogo doma. Zdaj jih je vredno spoznati očitne prednosti, ki vključujejo dejavnosti na svojem udobnem ozemlju:

1. Lasten urnik. Tempo življenja pogosto ne prispeva k dodatnemu stresu in samoizobraževanju. Če izvajate vaje doma, bo urnik za vadbo posebnih položajev čim bolj udoben;
2. Minimalni stroški. Ko ste enkrat kupili vse, vam ne bo več treba ničesar plačati;
3. Ustvarjanje personaliziranega vzdušja. Joga je precej intimna tema, zato bo človeku koristila prijetna telesna in duhovna vadba ob umirjeni glasbi.

Nekateri vaditelji joge menijo, da je bolje izvajati tečaje zvečer, drugi zagovarjajo jutranji sklop vaj. V vsakem primeru je bolje, da se vnaprej odločite, kaj je joga za to osebo. In telovadite lahko kadarkoli, vendar ne na poln želodec.

Nekatere omejitve

Joga, tako kot vsak drug resen kompleks, ima svoje kontraindikacije. Pouk je kontraindiciran, če je v človeškem telesu vnetni proces, z medvretenčnimi hernijami hrbta, z nalezljivimi boleznimi, gripo in ARVI, z rakom, s kakršnimi koli bolečinami in akutnimi stanji, z resnimi težavami s krvnim tlakom, ledvicami in srcem. .

Če delate asane v odsotnem stanju, potem v najboljšem primeru morda preprosto ne dosežete želenega učinka, v najslabšem primeru lahko potegnete mišico. Prav tako ni priporočljivo hiteti s povečanjem obremenitve in trajanja pouka.

Pravilno izvajanje asan, pranajame (dihalne vaje) in meditacije pomeni, da svojemu telesu daste drugo priložnost za zdravje in lahkotnost. Kljub navidezni preprostosti joga prinaša resne spremembe v človekovo življenje, kar zahteva moralno pripravo in jasen urnik. Potem bo joga za začetnike postala nekaj vsakdanjega, običajnega in veselega.

Res dobro vprašanje: kje začeti z vadbo joge? In prva stvar, ki pride na misel, je skoraj vsevedni Google, Yandex ali kateri koli drug iskalnik. In prva stvar, na katero boste naleteli, je ogromno informacij, ob katerih se vam bodo na široko odprle oči.

Če govorimo o jogi iz nič, je to običajno hatha, ashtanga ali druge vrste kompleksov asan. Za resnejše prakse, kot so pranajame in meditacija, se je bolje začeti učiti pri izkušenem učitelju.

Tako bomo za zdaj govorili samo o asanah. In da ne bi bil pokrit s prahom v bližini zaslona, ​​razvrščanje vse vrste možnosti, in ne izgubite želje po jogi, preberite nekaj preprostih nasvetov:

1. Preberite o kontraindikacijah in minimalni pripravi. Kontraindikacij ni veliko: to so bodisi poškodbe / bolezni (takrat je bolje, da se posvetujete z zdravnikom) ali "posebna" telesna stanja (kritični dnevi, nosečnost) - v tem primeru izberite ustrezen nabor asan zase. Najbolj potrebna pravila za jogo za začetnike vključujejo naslednje točke:

• Uro ali uro in pol pred poukom ne jejte veliko; lahko jeste sadje, fermentirane mlečne pijače, torej nekaj, kar se zlahka in hitro prebavi (v 15-20 minutah);
• Zjutraj in čez dan je bolje izvajati zapletene asane, ki so aktivne, ogrevajo telo, zvečer - počasi, mirno, pripravljajo vas na spanje;
• vadite na mehki podlogi, na ravni površini;
• oblačila naj bodo mehka, ne pretesna, da v njih lahko polno dihate in se prosto zvijate in upogibate;
• vnaprej poskrbite za odstranitev vseh motečih dejavnikov (izklopite telefon, pošljite hišne ljubljenčke na sprehod v druge prostore, prosite družino, naj vas ne motijo);
• Prostor dobro prezračite: morali boste aktivno dihati.

Vse ostalo se bo obneslo med vadbo.

Ločeno je vredno pisati o polnem, globokem, enakomernem, počasnem dihanju: takšno dihanje je osnova joge! Čez dan uporabljamo le del volumna pljuč, zato vsaj uro in pol ali dve poskusite dihati s polnimi pljuči, da jih boste postopoma razvili in sčasoma prešli na več kompleksne tehnike joga - kriyamas, bandhams, pranayama itd. In še en odtenek: mirnejše in globlje ko je vaše dihanje med poukom, manj tujih misli vas bo odvrnilo od asan in lažje boste prenašali nelagodje na blazini, in po jogi boste lahko občutili, da se je um umiril in spočil od vsakdanjih skrbi.

2. Izberite svoj kompleks asan. Za jogo iz nič doma resnično ocenite svoje zmožnosti v prvi lekciji. Mislim, koliko prostega časa imate ali kako dolgo lahko pihate na svoji preprogi? Ne glede na to, ali bo trajalo 15–20 minut ali uro in pol, izberite video kompleks primerne dolžine. Številne asane se izvajajo simetrično na desni in levi strani: ne smete prenehati vaditi na polovici in delati samo na eni. Ocenite tudi svojo pripravo: če je zelo težka, boste razočarani nad sabo in si lahko izmislite izgovor, da opustite tečaje joge doma (prestari ste; morda niste tako suhi; inštruktorica dela sploh ni realno (!!!); nimate časa; pretežko je itd.); če pa veste, da imate precej prožno telo, ne jemljite zelo preprostih kompleksov: dolgčas vam bo in vaše telo ne bo čutilo obremenitve.

3. Po določenem času samostojne vadbe joge doma običajno pride tisti prijeten trenutek, ko želite, da vadba postane redna. Če imate določeno ustaljeno rutino (vaš delovni urnik), vam bo morda nekoliko lažje izbrati tiste dneve, ko je obremenitev minimalna in imate prosti čas. Za ljudi s prilagodljivim urnikom bo nekoliko težje, vendar poskusite vzeti 2-3 ure na teden po 1,5 ure. Te številke so povprečja; sčasoma boste sami izbrali število in trajanje svojih vaj. Če se vaši načrti spremenijo in nimate časa, poskusite izvesti vsaj nekaj preprostih, a učinkovitih asan 10-15 minut na dan. Tako se boste vi in ​​vaše telo navadili na jogo in začutili, da si boste sami želeli vadbe pogosteje.

4. Moje izkušnje kažejo, da če je človek že pripravljen na izvajanje asan, potem mu ne more pomagati, da ne bi rad joge; Učitelj joge morda ni primeren zanj. Zato, če se odločite, da določen sklop asan ali učnih metod ni primeren za vas, poskusite tečaje različnih inštruktorjev in zagotovo boste našli tistega, ki je pravi za vas.

5. Ko poskušate sami vaditi jogo doma z video lekcijami, boste najverjetneje razumeli, da nekaterih asan ne morete narediti tako pravilno kot učitelj. To ne bo povsem pravilna pripomba: nemogoče je "pravilno" zgraditi asane, ker je vsak od vas individualen, vsak ima drugačno fiziologijo, razmerja rok / nog / telesa; Morda ima kdo poškodbe, pridobljene v življenju. Nikoli ne pozabite na to, ne "zvezujte se v vozle" na silo in zlomite svoje telo. Med mojimi tečaji hatha joge priporočam, da imate čim dlje zaprte oči: tako se boste lahko osredotočili posebej na svoje telo, ne da bi se gledali ali primerjali z drugimi, temveč občutili vsako asano.

6. In zadnja stvar, ki bi jo rad svetoval vsem, ki se joge učijo doma iz nič, je, da obvezno preučite moralne in etične temelje joge (yama) in pravila samodiscipline (niyama). Naj vas ne bo strah takoj, ko začnete brati o tem ali gledati video posnetke, nihče vas ne sili, da spremenite vse vidike svojega življenja v enem dnevu. Iz lastnih izkušenj lahko rečem: življenjski slog morate spremeniti postopoma, potem ne bo "zlomov", in tudi če se zgodijo, jih sprejmite mirno in celo z veseljem, saj le tisti, ki ne dela nič, ne dela napak. In delate na sebi in napake ali netočnosti so neizogibne. Ne poskušajte spremeniti več navad hkrati: vaš um ne bo mogel nadzorovati različnih nalog hkrati. Postavite si cilje enega za drugim, premagujte enega za drugim. Če pri nečem že dolgo ni napredka, na primer pri opuščanju mesa, poskusite nekaj drugega – opustitev kave in sladkorja. In čez nekaj časa se spet vrnite k neželenim navadam, da se znova preizkusite.

Joga je dolgo, vznemirljivo potovanje, na katerem bo veliko zanimivih trenutkov in včasih nepričakovanih odkritij. In z današnjo prvo lekcijo doma na blazini boste kmalu presenečeni nad tem, česa sta sposobna vaše telo in vaša zavest.

Če nimate moči, da bi se sami prisilili k izvajanju joge doma od začetka, vam priporočamo, da jogo izvajate prek spleta z usposobljenimi učitelji na spletni strani kluba.

Jasen odgovor na vprašanje: " Kje začeti z jogo?»To ni lahka naloga. Tukaj, tako kot v mnogih stvareh, morate upoštevati, da smo vsi ljudje različni. Nekateri se joge začnejo ukvarjati z asanami, drugi s preučevanjem besedil, tretji s spremembo prehrane ipd. Z eno besedo, poti je veliko in pogosto se križajo. Kar lahko zagotovo rečemo: če poskušate razumeti, kaj se dogaja na splošno, postavljate vprašanja o pomenu, potem ste že začeli delati jogo. Da, morda vsaka dejavnost prevzame obliko joge takoj, ko postane zavestna in smiselna. A vseeno poskusimo odgovoriti na vprašanje: " Joga: kje začeti?" Mogoče vendarle obstaja "klasična" pot ...

Najprej definirajmo, kako joga sploh zaživi, ​​kajti da bi si zastavili zgornje vprašanje, si moramo to že želeti početi. Če izvedemo anketo med praktikanti na temo: »Kako je joga prišla v vaše življenje?«, bomo slišali veliko zgodb, ki se bodo kot ena začela z zgodbo o precej problematičnem življenju pred njenim prihodom. In da je na neki točki prišlo do zelo močnega šoka, praviloma je to kritična točka, do katere se je človek sam pripeljal s svojim načinom življenja in, kar je najpomembneje, s svojim načinom razmišljanja. To je nekakšno mejno stanje, iz katerega je izhod jasno razumevanje, da je treba še naprej živeti drugače. Ne zato, da nekaj spremeniš ali prilagodiš, ampak da postaneš čisto drugačen, da začneš drugačno življenje. Tako pride do drugega rojstva. To nakazuje, da je oseba odplačevala dolgove in čistila pot, da bi se vrnila k temu, kar je začela v preteklih življenjih.

Ni zaman, da smo omenili pretekla življenja, saj je začetek poti v mnogih pogledih odvisen od tega, kakšne izkušnje so bile nabrane v preteklosti, kateri praksi je bilo posvečeno več pozornosti, koliko dolgov in hvaležnosti se je nabralo. O tem lahko govorimo dolgo in zanimivo, zdaj pa bomo ta trenutek preprosto upoštevali in ga imeli v mislih. Kot kaže praksa, "TOP 5", kjer ljudje običajno začnejo svojo pot v jogi, izgleda takole:

1. . Mnogi ljudje svojo pot začnejo s spremembo prehrane. Preidejo namreč na vegetarijanstvo in nato razmišljajo o pomenu, kar vodi v globlji študij joge.
2. Izobraževalni video. Precej ljudi pomisli na jogo po ogledu predavanj ali satsangov na zdravorazumske teme na internetu (redkeje z osebnim obiskom).
3. Fitnes. Seveda so tudi takšni, ki svojo pot začnejo z vadbo joge (asan) v telovadnici.
4. . To običajno vključuje informacije iz knjig in interneta.
5. Prijatelji in avtoritete. Ni izjema slediti prijateljem in znancem, ki so svoj način življenja spremenili v bolj zdravega, ali posnemati bolj zdrave zvezde filma, glasbe in televizije.

Recimo, da smo že naredili prvi korak in razmišljamo o globljem potopu v jogo. Kje začeti? Najprej je treba popolnoma spremeniti informacijski prostor, v katerem smo se znašli. Začeti moramo nadzorovati in nadomeščati vhodne informacije! To je izjemno pomembno! Izklopite TV; zamenjajte neumne serije, filme, literaturo z razumnimi; popularno glasbo nadomestiti s klasično glasbo, mantrami itd.; filtrirajte vir novic na družbenih omrežjih; spremenite svoj družbeni krog. Brez spremembe informacijskega okolja so možnosti za dejansko vadbo joge izjemno majhne, ​​na prvih stopnjah je to skoraj nemogoče, saj je glavni tok informacij usmerjen v otopelost in razgradnjo družbe. Kljub temu je zdaj mogoče izbrati, kaj gledati, kaj poslušati, s kom komunicirati, kot pravijo, če želite.

Ali iščete šport, ki vam bo pomagal razbremeniti napetosti, vam dal moč in hkrati okrepil vaše telo? Vaša idealna izbira je joga za začetnike. Vaje ali, pravilno, asane (položaji) so izbrani ob upoštevanju značilnosti sodobnega življenjskega ritma.

Za prvo spoznavanje kulture telesa in duha je joga za začetnike idealna. Vaje so bile izbrane ob upoštevanju pomanjkanja izkušenj udeležencev.

Naš običajen vsakdan je neskončen krog dogodkov, v katerem ni vedno mogoče najti časa za popolno sprostitev in krepitev našega zdravja. Skok iz postelje in hitenje v službo ni najboljše Najboljši način začni svoj dan. Danes vas vabimo, da se pridružite tako starodavni umetnosti, kot je.

Spodaj predstavljene vaje je priporočljivo izvajati zjutraj. Ne vzamejo vam veliko časa, v kombinaciji z osvežilno prho in lahkim zajtrkom pa vas bodo napolnili z energijo za preostanek dneva! Lekcija vam ne bo vzela več kot 20 minut, vendar bo prinesla neprecenljive koristi za vaše dobro počutje.

Jutranja joga za začetnike ima naslednje prednosti:

• izboljša počutje, razteza sklepe in hrbtenico;
• učinkovito krepi in tonizira mišice hrbta in celega telesa;
• zagotavlja masažo notranjih organov in izboljša prekrvavitev;
• harmonizira notranje stanje in daje optimistično razpoloženje zaradi proizvodnje endorfinov;
• pripravi telo za aktivno duševno in fizično delo čez dan.

Če ste po temperamentu bolj nočna ptica kot jutranji človek in vam jutranja telovadba ne ustreza, lahko telovadite kadar koli v dnevu. Opaženo pa je, da je zjutraj telo bolj sproščeno in dovzetno za vplive. In moja zavest zjutraj še ni imela časa, da bi se zameglila s kopico vsakdanjih misli.

Poleg tega so stari verjeli, da je vsakič, ko vidite sončni vzhod, en greh odpuščen z vzhodom sonca. Nič čudnega, da v jogi obstaja cel sklop asan, imenovanih "Surya Namaskar" (pozdrav soncu). Joga za začetnike vključuje vaje, ki jih ni težko izvajati in ne zahtevajo posebne priprave. Če začnete z obvladovanjem spodnjega kompleksa, lahko napredujete in dosežete svoje vrhove.

Kako kar najbolje izkoristiti jogo za začetnike?

1. Vaje ali asane (položaje) izvajajte v tempu, ki vam ustreza. Zadržite vsako pozo za vsaj 3 vdihe in izdihe.
2. Med pozami naredite kratke odmore.
3. Bodite pozorni na vsako gibanje. Osredotočite se na delovanje svojega telesa in poskusite opustiti vse tuje misli.
4. Poslušajte sebe in se ne preobremenjujte. Dejavnost naj bo prijetna.
5. Pri roki imejte kozarec vode. Če ste utrujeni, naredite nekaj požirkov in kmalu boste začutili naval energije.
6. Priporočljivo je vaditi vsak dan.

Opis tečajev joge - asan

Kako izgleda tečaj joge za začetnike? Vaja številka 1 je klasična poza joge.

1. Kamelja poza (Ushtrasana)

Jogijske vaje (položaji, asane) imajo pogosto več možnosti za izvedbo različne ravni priprava.

• Če želite izvesti pozo kamele, pokleknite s stopali v širini bokov. Roke prosto spustite nazaj.
• Izdihnite in se upognite nazaj, se podprite z eno roko, medtem ko drugo iztegnite navzgor. Napnite mišice zadnjice in pazite, da ostanejo pravokotne na tla – ne padite nazaj ali se pogreznite na pete. Zadržite 10-15 sekund.
• Izvedite v drugo smer, zamenjajte roke.
• Postavite se na kolena in položite pesti na spodnji del hrbta. Ko izdihnete, se upognite nazaj. Ostanite v tem položaju 5 dihalnih ciklov.

Poza vam omogoča, da po dolgem spanju raztegnete hrbtenico in raztegnete trebušne mišice.

2. Položaj stola (Utkatasana)

Položaj stola je ena najpreprostejših, a zelo koristnih asan.

• Vstanite vzravnano in noge postavite v širino ramen.
• Roke iztegnite naravnost navzgor, dlani so obrnjene druga proti drugi.
• Počasi upognite kolena, nagnite naravno telo naprej, kot da bi sedeli z zadnjico na stolu. Roke ostanejo iztegnjene v liniji s telesom.
• Ostanite v tem položaju nekaj deset sekund, nato se ponovno zravnajte in se vrnite v začetni položaj.

Bivanje v tej pozi odlično krepi mišice nog in telesa. Vaše telo bo postalo močnejše in bolj vzdržljivo.

3. Upognite se v pozo stopal (Uttanasana)

Ko se upognete naprej, se hrbtenica podaljša in zravna.

• Vstanite naravnost in postavite stopala vzporedno eno z drugim.
• Z vrtenjem v bokih nagnite ravno telo proti nogam in poskušajte z rokami doseči tla. Sprostite hrbet in pustite, da vaše telo visi pod lastno težo. Ne obremenjujte vratu.
• Poskusite usmeriti nos proti kolenom in ne upogibajte nog - naj bodo ravne. Ostanite v tem položaju vsaj 10-15 sekund.

Ta poza odlično razteza hrbet, masira notranje organe, zlasti jetra in vranico, prav tako pozitivno vpliva na stanje ledvic in aktivira krvni obtok v medeničnih organih. Vsekakor ga vključite v svojo jutranjo rutino joge, če imate bolečine v hrbtu ali ste nagnjeni k osteohondrozi. Pod vplivom lastne teže se hrbtenica raztegne, mišična napetost popusti in vretenca se postavijo na svoje mesto.

Poskusite se izogibati globokim upogibom, če imate poškodbe spodnjega dela hrbta, trtice, visok krvni tlak ali cerebrovaskularni dogodek.

4. Trikotna poza (Trikonasana)

Trikotni položaj krepi mišice jedra.

• Stopala postavite širše od ramen, levo stopalo naj bo obrnjeno navzven, desno stopalo pa navznoter proti srednji črti telesa.
• Roke iztegnite naravnost ob straneh v višini ramen, z dlanmi navzdol.
• Gladko spustite telo v levo in poskušajte z levo roko doseči mali prst leve noge. Druga roka je usmerjena navpično navzgor. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.
• Počasi se vrnite v začetni položaj.
• Stopala obrnite v desno in ponovite nagib v desno stran.

Ta poza je zelo koristna tudi za hrbtenico, masira črevesje in krepi mišice jedra.

5. Plužni položaj (Hal-asana)

V tej pozi se poskušajte z nogami dotakniti tal.

• Ulezite se na blazino na hrbet, roke iztegnite ob telesu, dlani so obrnjene proti tlom.
• Dvignite noge naravnost navzgor in za glavo, poskušajte prste na nogah postaviti na tla. Poskusite držati kolena naravnost. Če z ravnimi nogami ne morete doseči tal, naj vaša stopala visijo v zraku.
• Počasi se vrnite v začetni položaj, vretence za vretencem.

Ta vaja ogreje lumbosakralno in vratno hrbtenico.

6. Poza sveče (Sarvangasana)

Sveča, znana tudi kot "breza".

• Začetni položaj - kot v prejšnji vaji.
• Dvignite ravne noge navpično navzgor, nato dvignite medenico za nogami in se podprite z dlanmi. Poskusite premakniti dlani bližje lopaticam.
• Najprej ostanite v tej pozi 10 sekund, nato postopoma podaljšujte čas od seje do seje, dokler ne dosežete treh minut.
• Pozo zapustite tako, da hrbtenico počasi zasukate po tleh.

Poza sveče upravičeno velja za eno najkoristnejših za organe celega telesa.

7. Poza goloba (Eka pada rajkapotasana)

To asano lahko uporabite za pripravo na split stretch.

• Postavi se na vse štiri. Potegnite desno koleno naprej med dlani in obrnite desno stopalo v levo. Peta desne noge naj bo pod levim stegnom ali pod trebuhom.
• Levo nogo iztegnite nazaj in poskušajte čim bolj spustiti medenico. Upognite komolce in se naslonite na podlakti. Upognite se še nižje in levo nogo iztegnite nazaj.
• Če želite okrepiti raztezanje, počasi poravnajte roke. Poglejte naravnost, raztegnite, a ne napnite vratnih mišic.
• Iz položaja zapustite počasi in previdno. Ponovite gibanje na drugo stran.

Obstaja tudi lažja različica te poze.

• Usedite se in pokrčite kolena. Desno stopalo nežno položite na levo stegno.
• Povlecite desno koleno proti prsim. Držite glavo navzdol in glejte naravnost.
• Ponovite z drugo nogo.

Poza goloba je dobra za pripravo mišic na raztezanje v razcepe.

8. Polpoza kralja rib (Arlha Matsienlrasana)

Poza kralja rib ali preprosto zvijanje telesa med sedenjem.

Po nekaj minutah počitka lahko nadaljujete z vadbo joge. Vajo Half King of Pisces Pose lahko izvajate na tleh ali na postelji.

• Sedite, poravnajte hrbet in noge.
• Desno nogo postavite za levo. Postavite nogo poleg levega kolena. V tem primeru mora biti leva noga ravna.
• Z levo roko primite desno koleno.
• Ob izdihu počasi zasukajte hrbtenico v desno stran. Za udobje postavite desno dlan na tla in postavite levi komolec za koleno. Poglejte za sabo.
• Z vsakim izdihom poskusite še bolj zviti hrbtenico. Izvedite 3-5 vdihov in izdihov.
• Ponovite na drugi strani.

9. Otroška poza (Balasana)

Jutranja joga za začetnike se lahko konča s to pozo.

• Spustite se na kolena in sedite na pete.
• Globoko vdihnite, nagnite se naprej in pritisnite trebuh na stegna. Ne pozabite držati hrbta naravnost.
• Spustite čelo na posteljo in iztegnite roke vzdolž trupa. Dlani naj bodo obrnjene navzgor.
• Osredotočite se in občutite gladke gibe prsi pri vsakem vdihu in izdihu.
• Če želite izstopiti iz položaja, najprej dvignite glavo in nato počasi zravnajte hrbet.

Ta vaja je ena najpomembnejših v jutranji jogi za začetnike. Namenjen je globoki sprostitvi hrbtnih mišic, zato se lahko uporablja za zaključek jutranje vadbe skupaj s Savasano (glej spodaj). Poleg tega je ta poza primerna za lajšanje stresa čez dan ali za zmanjšanje mišične napetosti po izvedbi težke vaje.

10. Mrtva poza (Savasana)

V shavasani morate ležati nekaj minut, dokler se popolnoma ne sprostite.

Če ostanete v tem položaju 4-5 minut, idealno zaključite kateri koli sklop jogijskih vaj. To je še posebej pomembno za začetnike, saj se je treba od prvih lekcij naučiti pravilno sprostiti.

• Lezite na hrbet, iztegnite roke ob telesu in zaprite oči.
• Čim bolj napnite vse mišice telesa in jih držite nekaj sekund.
• Popolnoma se sprostite, v mislih se sprehodite skozi celotno telo od glave do prstov na nogah in se osredotočite samo na svoje dihanje.

Zdaj ste popolnoma pripravljeni za začetek aktivnega in razburljivega dneva!

Naj bo vaše življenje svetlejše in bolj zdravo z najstarejšim sistemom samoizboljševanja. Če želite spremeniti svoje telo in najti notranjo harmonijo, najboljša izbira je joga za začetnike. Vaje so namenjene razvoju celotnega telesa, predvsem pa pozornost namenjamo hrbtenici. Po nekaj mesecih redne vadbe boste pozabili na bolečine v hrbtu, utrujenost čez dan in prijetno presenečeni nad spremembami v vaši postavi.

Se spomnite, ko ste se odločili za več joge? In potem, kako si sedel zadaj v razredu joge in je učitelj rekel smešne stvari, kot je " nahrani hrbtenico s sokom' in ste se spraševali, kaj za vraga storiti?

Da, tukaj smo ravno zato, da vam pomagamo urediti vse.

Joga ne sme biti zavita v tančico skrivnosti. V tem članku smo se odločili podrobno preučiti osnovne asane za začetnike, da bi podrobno spregovorili o tem, kako doseči popolnost v osnovnih položajih joge.

Pomagala je na stotine novih jogijev, da so svoje nerodne poze psa, obrnjenega navzdol, spremenili v čudovite tekoče položaje. Pozna vsako napako, ki jo naredijo novinci.

»Mnogi ljudje mislijo, da morajo biti neverjetno prilagodljivi, da se začnejo ukvarjati z jogo. Ampak v resnici mora vsak nekje začeti.” »Praviloma se vse začne s prvim vdihom. Če se spomniš dihati, bo vse drugo prišlo na svoje mesto.”

Joga za začetnike. Video lekcija. Raztezne vaje

Joga vaje za začetnike

Torej, zajemite sapo, sprostite se in dovolite, da vas ta blagoslovljeni jogini vodi skozi vse začetniške položaje, ki jih morate poznati, da dosežete rezultate pri vadbi. Hrbtenica, zgrbljena od sedenja za računalnikom, vam bo hvaležna.

Zadržite vsako pozo za 3-5 globokih, počasnih vdihov, vdihnite in razširite nosnice.

1. Gorska poza (Tadasana)

Stojte naravnost s hrbtenico v liniji z nogami in prsti na nogah se dotikajo. Poglej naravnost.

Pogoste napake: Rebra in zadnjica naj ne štrlijo preveč. Poskusite obdržati hrbet od temena do trtice v eni ravni črti.

Sohoki pravi:»V nasprotju z običajnim stoječim položajem v tem položaju stojite z namenom, tipate vse strani svojih stopal, dvignete kolenske čašice, stisnete noge, spustite trtico ter povlečete in sprostite trebuh. Zravnajte ramena, obrnite dlani naprej in rahlo navzgor, predstavljajte si, da imate v vsaki roki težak kamen. Poglejte naravnost in občutite moč gore!«

1. Poza stola (Utkatasana)

Kolena pokrčena naprej, stegna čim bolj vzporedna s tlemi. Trup mora biti pravokoten glede na boke. Da bo poza bolj zahtevna, postavite stopala bližje skupaj. Vdihnite vsakič, ko dvignete roke.

Pogoste napake: Vaša kolena ne smejo biti pred prsti na nogah.

"Obujte pete, da vam kolena ne visijo čez prste."

1. Zgib nog v stoječem položaju (Uttanasana)

Ta poza odpre zadnji del nog, omogoči sprostitev hrbtenice in omogoči pretok sveže krvi v glavo.

Začnite v gorski pozi. Ob izdihu se upognite v bokih in se nagnite naprej, hrbet pa naj bo čim bolj vzravnan. Naj vaša glava le visi in sprostite čeljust. Če ste začetnik, imejte noge narazen v širini ramen ali jih združite, če ste bolj izkušen ali napreden učenec.

Pogoste napake: Pomembneje je, da hrbet držite naravnost, kot da držite zravnane noge. Upognite kolena, kolikor je potrebno, da ne zgrčite hrbta, medtem ko se prsi dotikajo bokov.

»Pri jogi je doslednost zelo pomembna in sčasoma se bo zadnji del nog odprl proti položaju pregiba nog. Sprostite kolena in jih ne obremenjujte.”

1. Navzdol obrnjen pes (Adho Mukha Svanasana)

(Zgornja fotografija za začetnike, spodnja slika za izkušene jogije)

Ta inverzija odpre celotno telo. Iz položaja deske, stopala v širini ramen, roke v širini ramen, med izdihom dvignite boke proti stropu, tako da vaše telo dobi obliko črke "L". Poglejte med noge ali v trebuh. Povlecite trebuh in prsni koš.

Pogoste napake: Ljudje z napetimi stegenskimi mišicami in meči imajo običajno oglato držo. Če želite to popraviti, bolj pokrčite kolena in povlecite prsni koš proti vrhu stegen, z rokami trdno pritisnite na tla, da potisnete boke nazaj.

"Pomembneje je, da držite hrbet naravnost kot noge." Naj vas ne bo strah pokrčiti kolena ali dvigniti boke, če je potrebno. »Predstavljajte si, da ste riba, ki vas ujamejo na trnek za rep in vas potegnejo iz vode v čoln. To vam bo pomagalo dvigniti boke nazaj in navzgor.«

1. Bojevniški položaj 1 (Virabhadrasana 1)

Iz poze navzdol obrnjenega psa potegnite desno nogo naprej in na sredino, zasukajte levi bok navznoter in ob vdihu dvignite trup in roke. Peta sprednje noge mora biti v liniji z lokom zadnje noge, koleno sprednje noge mora biti neposredno nad gležnjem. Zasukajte oba boka naprej, spustite trtico in povlecite prsni koš. Ponovite za drugo stran telesa.

Pogoste napake: Zadnji kolk naj bo obrnjen naprej in ne nazaj, zadnja noga pa mora biti bližje kotu 45 stopinj namesto kotu 90 stopinj.

»Predstavljajte si, da so vaši boki žarometi. Želite, da oba žarometa svetita naprej.”

1. Bojevniški položaj 2 (Virabhadrasana 2)

Ta poza je podobna prvi bojevniški pozi, vendar morajo biti roke poravnane v nasprotnih smereh, vzporedno s tlemi in v liniji z rameni. Ob vdihu dvignite roke in trup. Zadnja noga je pod kotom 90 stopinj, sprednje stegno pa je vzporedno s tlemi, pri čemer je sprednje koleno neposredno nad gležnjem. Poglej nad sredinec. Pozi ponovite na nasprotni strani telesa.

Pogoste napake: Trebuh in zadnjica ne smeta štrleti, hrbet pa ne sme biti usločen. Napaka so tudi ravne noge. Prepričajte se, da je peta sprednje noge obrnjena proti loku zadnje noge.

»Predstavljajte si, da popravljate svojo blazino. Da poravnate svoje boke, položite roke nanje in pazite, da se ne nagnete čez enega od njih."

1. Trikotna poza (Trikonasana)

Noge široko razmaknite in oblikujte trikotnik nog in medenice. Začnite tako, da eno nogo obrnete za 90 stopinj, drugo pa za 15 stopinj navznoter. Roke iztegnite v liniji z rameni in ob izdihu zasukajte trup v smeri navzven obrnjene noge. Prsti naj se dotikajo golenice za začetnike in tal za napredne. Druga roka mora biti dvignjena, oči naj gledajo vanjo, vrat mora biti iztegnjen in ne počivati ​​na ramenih. Ramena in roke naj bodo v eni liniji.

Pogoste napake: Sprednji kolk ne sme biti potisnjen naprej, zadnji pa ne spuščen.

"Če se želite pravilno zravnati, se počasi premaknite v to pozo."

1. Otroška poza (Balasana)

(Zgornja fotografija za začetnike, spodnja slika za izkušene jogije)

Otroška poza je poza predaje. Pokleknite tako, da se prsti na nogah dotikajo in kolena so v širini ramen, boki naslonjeni na pete, roke iztegnjene naprej na tleh, čelo se dotika tal. Zaprite oči in spustite glavo na tla. Dihajte tako, da vam je udobno.

»V otroški postavi ni napak. Če pa imate napete medenične kite, si lahko med stegna in pete položite odejo ali blazino ter mehko oporo za čelo.”

1. Poza sfinge (Ardha Bhujangasana)

Ta poza se izvaja na trebuhu s sramno kostjo in zgornjimi nogami pritisnjenimi na tla. Stopala so v širini ramen in poravnana nazaj. Roke počivajo na tleh ob prsih, komolci so potegnjeni nazaj in pokrčeni ter segajo drug proti drugemu. S spodnjim delom ledvene hrbtenice dvignite prsni koš in zgornja rebra od tal. Med vdihom se dvignite, nekajkrat vdihnite in se ob izdihu spustite.

Pogoste napake: Roke ne smejo biti pred rameni, ramena pa ne blizu ušes. Če želite to narediti pravilno, potegnite ramena nazaj in jih spustite.

"S komolci pod kotom 45 stopinj uporabite spodnji del hrbta - z minimalnim naporom rok - da dvignete trup od tal."

1. Sage Marichi poza z iztegnjenimi nogami (Mariciasana)

Sedeči zasuki (Marici Sage Pose) nevtralizirajo hrbtenico. Sedite z zadnjico na tleh in iztegnjenimi nogami naravnost pred seboj. Iztegnite levo nogo naprej in pokrčite stopalo. Upognite desno koleno in prekrižajte desno nogo čez ravno levo nogo. Levi komolec je pritisnjen na zunanjo stran desnega kolena, desna roka pa je na desni strani naslonjena na tla. Desno roko naj položi za desno stran hrbta in jo podpira. Obrnite glavo čez ramo, kolikor vam dopušča vrat. Ponovite za nasprotno stran telesa.

Pogoste napake: Ne zaokrožite hrbta. Izravnajte hrbtenico, dvignite hrbet. Prepričajte se, da vaša zadnja roka podpira hrbet.

»Izdihnite, ko se obračate. Z vdihom ustvarite prostor (v trupu) in z izdihom obrnite naprej.«

1. Navzgor obrnjena poza psa* (Urdhva Mukha Svanasana)

*Naš jogin pravi, da je ta položaj nevaren za začetnike. Pravzaprav je za srednje ali napredne jogije, saj globoki upogibi nazaj zahtevajo veliko energije. Sohoki začetnikom svetuje, naj začnejo s pozo sfinge in nato preidejo na pozo psa, obrnjenega navzgor.

Iz položaja deske, z nogami in rokami v širini ramen, izdihnite in se z rokami počasi spustite na tla, dokler roke ne tvorijo kota 90 stopinj. S prsti na nogah potisnite telo naprej, stopala pa naj bodo ravno na tleh. Ko vdihnete, poravnajte komolce, tako da se celoten trup, kolena in boki dvignejo od tal. Roke in noge so edini deli telesa, ki se morajo dotikati tal. Poglejte rahlo navzgor, čez konico nosu. Izdihnite, ko pridete iz položaja.

Pogoste napake:»Zelo pogosto vidim študente, ki zavzamejo to pozo, preden je njihov hrbet pripravljen na to. To se vidi po ramenih, ki so dvignjena proti ušesom. Začetnikom priporočam, da začnejo s pozo Sfinge, ki je bližje tlom. Sfinga zahteva malo ali nič truda z rokami, zato vam bo ta poza pomagala okrepiti hrbet.«

»Tistim, ki se boste odločili obvladati navzgor obrnjeno držo psa, bi svetoval, da poskrbite, da dobro namestite stopala in se z rokami oprimete za prsi. Dvignite se s sredino telesa, hkrati pa potegnite ramena nazaj.”

Joga za začetnike (polna različica)

Na podlagi materialov: