ترکیب گینر در هر 100 گرم. نحوه انتخاب گینر: ویژگی های اصلی

بسیاری از کسانی که برای اولین بار یک مخلوط پروتئین و کربوهیدرات خریدند، از خود می پرسند که چگونه یک گینر را به درستی مصرف کنند؟ اغلب، سازنده دستورالعمل استفاده از تغذیه ورزشی را روی بسته بندی قرار نمی دهد و خریدار کاملاً منطقی سؤالاتی دارد. در این مقاله پاسخ آنها را خواهید یافت.
ابتدا، اجازه دهید توضیح دهیم که هیچ پاسخ روشنی در مورد نحوه صحیح گرفتن گینر وجود ندارد.
اول: هر ورزشکاری هدف خود را دارد. برخی از افراد می خواهند از شر وزن اضافی خلاص شوند، برخی می خواهند وزن اضافه کنند و برخی می خواهند ریکاوری عضلات را پس از تمرین بهبود بخشند. بنابراین، گرفتن گینر به هدف شما بستگی دارد.
دوم: هر گینر ترکیب خاص خود را دارد. ما به طور مفصل ترکیبات مخلوط های مدرن را برای افزایش وزن تجزیه و تحلیل کردیم. به طور کلی، فقط یک گینر خانگی رشد با کیفیت بالا را تضمین می کند، زیرا می دانید چه چیزی در این مخلوط گنجانده شده است. در مقاله های بعدی در مورد اینکه کربوهیدرات های پیچیده را از کجا تهیه کنیم و به چه نسبت آنها را با پروتئین ها مخلوط کنیم صحبت خواهیم کرد.

بعد از اینکه خودتان تصمیم گرفتید و همچنان به نفع اولی انتخاب کردید، بیایید نکات اصلی مصرف این مکمل را در نظر بگیریم.

چند گرم گینر در روز باید مصرف کرد؟

یک وعده گینر متوسط ​​100-200 گرم است که باید در 300-600 میلی لیتر آب یا شیر قرار داده شود. برخی از افراد از آبمیوه برای این منظور استفاده می کنند، اما بسیاری از آنها طعم شیرین حاصل را دوست ندارند. علاوه بر این، مصرف یک وعده کامل (به خصوص مقدار توصیه شده توسط سازنده) چندان مؤثر نیست. بعید است که چنین مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات و کالری 100% جذب شود، به خصوص اگر بعد از نیم ساعت بعد از تمرین، یک وعده غذایی بعد از تمرین مصرف شود. بنابراین، باید مقدار توصیه شده را به ۲ تا ۳ دوز تقسیم کنید و در طول روز مصرف کنید (مثلاً یکی بین صبحانه و ناهار، یکی قبل از تمرین و یکی بعد از تمرین).

مصرف گینر در چه دوزی ایمن است؟

برای سلامت انسان، مصرف هر دوز (کافی) گینر کاملا بی خطر است. اما، باید به رشد بافت چربی در طول فرآیند مصرف توجه کنید - اگر متوجه شدید که در ترازو هر هفته 1-2 کیلوگرم افزایش می یابد و بستن کمربند شلوار شما دشوار شده است - این کار را انجام دهید. هیچ توهم نداشته باشید، این ماهیچه های شما نیستند که در حال رشد و چربی هستند. کالری دریافتی خود را کاهش دهید و دوباره مراقب وزن خود باشید.
همچنین، گینر در دوزهای زیاد به کیف پول شما آسیب می رساند.

گینر را چه ساعتی بگیرم؟

اما زمانی که نباید گینر بنوشید، احتمالاً قبل از خواب است. کربوهیدرات های اضافی (به خصوص کربوهیدرات های سریع) در طول خواب هیچ فایده ای نخواهد داشت و تنها کیلوگرمی که به افزایش آن کمک می کند چربی خواهد بود. اگر همچنان در هنگام خواب نگران عضلات خود هستید، مقداری کازئین بنوشید یا یک بسته پنیر کم چرب بخورید.

گینر یک ورزش است افزودنی غذایی، به شما این امکان را می دهد که ذخایر انرژی بدن را حتی پس از فعالیت بدنی دوباره پر کنید.

برای انتخاب یک گینر با کیفیت، فقط باید همه چیزهایی که روی بسته بندی نوشته شده است را با دقت بخوانید، به شرطی که همه اینها درست باشد و تولید کنندگان فریب ندهند. بیایید همه چیز را مرتب کنیم تا دچار مشکل نشویم و انواع مزخرفات را بخریم:

1) ترکیب را فقط بر حسب درصد در 100 گرم تعیین کنید.

برخی از تولیدکنندگان حیله گر هستند و محتوای غذایی را برای 1 وعده گینر می نویسند تا محتوای بالای کربوهیدرات ها و پروتئین ها چشم را به خود جلب کند، به آن نگاه نکنید، برای برخی این وعده 30 گرمی استاندارد خواهد بود، در حالی که برای برخی دیگر وعده های غذایی استاندارد است. این مانند یک لیوان 250-300 گرمی است. به دنبال توضیحات روی بسته بندی مخصوص 100 گرم باشید. محصول، اگر وجود ندارد، خودتان آن را محاسبه کنید.

به عنوان مثال: 1 وعده (250 گرم) حاوی 1125 کالری، 150 گرم است. کربوهیدرات، 75 گرم. پروتئین و 25 گرم چربی، اولین برداشت خوشایند است، وای، مقدار زیادی از آن وجود دارد، اما فراموش نکنید که یک وعده 250 گرم است. مواد مفیدهمه چیز را بر 2.5 تقسیم می کنیم و 100 گرم می شود. گینر - 450 کالری، 60 گرم. کربوهیدرات، 30 گرم. پروتئین و 10 گرم چربی ها؛

۲) میزان قند پایین

کیفیت گینر خریداری شده به کمیت آن بستگی دارد. راستش را بخواهید اصلاً نباید وجود داشته باشد و می توان آن را با فروکتوز جایگزین کرد. با این حال، در قفسه فروشگاه های تغذیه ورزشی باید انواعی را ببینید که حاوی 30 درصد شکر هستند، تصور کنید یک کیلوگرم بخرید. گینر 300 گرم بخر شکر با قیمت 10 برابر خود شکر، حیف نیست!!!

حتی زمانی که مقدار شکر در بسته نوشته نشده است، می توانید آن را خودتان تعیین کنید، اگر بعد از مصرف چندین وعده احساس گوز شدن شدید، شکر زیادی در آنجا وجود دارد و هر چه شکر بیشتر باشد، قوی تر و طولانی تر است. توپ از farts خواهد بود.

3) ابتدا مقدار کمی بخرید

بلافاصله از یک شرکت ناشناخته و تایید نشده گینر نگیرید. مقادیر زیادحتی اگر کیفیت بالایی داشته باشد، فراموش نکنید که هر فردی نسبت به برخی مواد حساسیت فردی دارد. برای جلوگیری از این، یک بسته 7 کیلوگرمی خریدیم. شما 1 کیلوگرم از آنها را نوشیدید، اما نمی توانید بقیه را دور بریزید، اما آن را دور نمی اندازید، بالاخره پول زیادی پرداخت کردید.

تولید کنندگان تغذیه ورزشی شیرین کننده ها و آنالوگ های مختلفی با طعم طبیعی اضافه می کنند که برخی به طور معمول هضم می شوند، در حالی که برخی دیگر احساس بیماری می کنند، سوزش سر دل را تجربه می کنند یا گازهای بدبو منتشر می کنند.

4) محتوای پروتئین بالا

به این موضوع توجه ویژه داشته باشید، این نکته مهمبه منظور انتخاب یک گینر با کیفیت خوب. بهترین گزینهدر هر 100 گرم 30 درصد پروتئین وجود دارد. محصول، اگر بالاتر تا 40٪ حتی بهتر است، از گینر با کیفیت متوسط ​​20 تا 30 درصد، محصول با کیفیت پایین زیر 20 درصد. برخی از شرکت ها عمداً محتوای پروتئین را کاهش می دهند تا هزینه های تولید را کاهش دهند، چنین گینر را مصرف نکنید، در غیر این صورت بیشتر از عضله دریافت خواهید کرد.

5) شرکت های تولیدی

اگر شرکت‌های آمریکایی یا اروپایی را انتخاب می‌کنید، کیفیت بسیار بالایی دارد، حتی مارک‌های مبتدی نیز می‌توانند دارای کیفیت عالی باشند، فقط به دلیل اینکه نام تجاری کمی شناخته شده است، آنها به خوبی شناخته شده نیستند. من شخصا Bio Tech و Multipower را دوست دارم، اما این بدان معنا نیست که بقیه بدتر هستند.

6) انواع پروتئین

یک گینر با کیفیت بالا شامل پروتئین مخلوط (،) است و نمونه هایی وجود دارد که حاوی پروتئین آب پنیر خالص هستند. اگر ترکیب شامل پروتئین باشد، کیفیت گینر مورد تردید است، زیرا پروتئین سویاارزان ترین؛

7) قیمت گینر

قیمت مناسب برای یک گینر با کیفیت حدود 12-15 دلار در هر کیلوگرم است. اگر قیمت محصول بیش از 18 تا 20 دلار است، آن را نخرید، برای برند هزینه بیشتری می‌پردازید، می‌توانید آن را ارزان‌تر و بدون افت کیفیت دریافت کنید. همچنین، اگر هزینه هر کیلوگرم زیر 8 تا 9 دلار است، نباید خرید کنید، به احتمال زیاد پروتئین کم (احتمالا سویا) و مقدار زیادی شکر دارد، در غیر این صورت نفخ و گوز بلند همراه همیشگی شما در زندگی خواهد بود. .

نتیجه گیری

من واقعا امیدوارم که به خوانندگان عزیز کمک کرده باشم تا اصول انتخاب یک گینر با کیفیت خوب را بیاموزم و وقتی برای خرید می آیید شبیه یک تازه کار نباشید که مورد کلاهبرداری قرار می گیرد، در مورد همه چیز از فروشنده بپرسید، اما با خواندن مواد تشکیل دهنده آن را با دقت بررسی کنید، موفق باشید!

محتوای کالری بیشتر- یکی از مهمترین ویژگی های این محصول است. به دلیل کالری اضافی دریافتی بدن از کوکتل های آماده کربوهیدرات پروتئینی است که افزایش سریع وزن بدن ورزشکار اتفاق می افتد.

برخی به سادگی نمی توانند رژیم غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنند که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذای معمولی دریافت کنند. برخی دیگر قادر به مصرف مقادیر زیادی غذا نیستند که به آنها کمک کند وزن دلخواه خود را افزایش دهند. برای دستیابی به نتایج مطلوب، بدنسازان باید روزانه مقدار قابل توجهی کالری مصرف کنند. گینرها برای ساده کردن این کار طراحی شده اند.

یک وعده گینر چند کالری دارد؟

بازار گینر مدرن دارای مجموعه ای بسیار غنی است. اما هر محصولی که توسط یک تولید کننده یا تولید کننده دیگر عرضه می شود، محصول خاص خود را دارد محتوای کالری گینرانتخاب با در نظر گرفتن مصرف انرژی بدن و ارزش غذایی رژیم غذایی ضروری است. توصیه های زیر باید رعایت شود:

• بخشی از گینر پس از تمرین باید حداقل 2/3 هزینه انرژی را جبران کند
• هنگام محاسبه محتوای کالری یک کوکتل، فراموش نکنید که محتوای کالری مایع را که به عنوان پایه نوشیدنی عمل می کند، در نظر بگیرید.
• به یاد داشته باشید که محتوای کالری یک وعده از محصول همیشه با محتوای کالری گینر در هر 100 گرم برابر نیست.
• گینرهای مختلف دارای مقادیر متفاوتی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند که بر میزان کالری نیز تأثیر می گذارد.

اکثر تولید کنندگان توصیه های خود را برای پذیرش محصولات خود ارائه می دهند. تقریباً همیشه اسکوپ های مخصوص اندازه گیری همراه با بسته بندی ارائه می شود تا ورزشکار قبل از تهیه کوکتل نگران محاسبات نباشد.

بیایید در نظر بگیریم که چگونه دو نوشیدنی آماده از دو تولید کننده مشهور در ویژگی های آنها متفاوت است.

محتوای کالری MASS GAINER MuscleTech 380 کیلو کالری در هر 100 گرم است. برای تهیه یک وعده از این گینر، سازنده توصیه می کند از شش پیمانه مخلوط خشک و 400 میلی لیتر آب (یا شیر) استفاده کنید. نتیجه یک نوشیدنی با ارزش انرژی 1270 کیلو کالری حاوی 50 گرم پروتئین، 261 گرم کربوهیدرات و 3 گرم چربی.

اما محتوای کالری یک وعده گینر(2 پیمانه ~ 95 گرم) جرم آهن آرنی 485 کیلو کالری است. نوشیدنی به دست آمده همچنین حاوی 40 گرم پروتئین، 34 گرم کربوهیدرات و 21 گرم چربی خواهد بود. به راحتی می توان محاسبه کرد که 100 گرم برابر با 510 کیلو کالری است.

هر گینر گرم خود را در هر وعده دارد. چنین اقداماتی انجام می شود زیرا کوکتل های آماده متفاوت هستند ارزش غذایی، که ورزشکاران باید در تهیه رژیم غذایی خود به آن توجه کنند.

قبل از اینکه به مصرف مکمل های ورزشی نگاه کنید، باید دلیل نیاز آن را بدانید. گینر یک مخلوط مغذی است که حاوی پروتئین، کربوهیدرات ساده و کربوهیدرات کم است. شاخص گلیسمی- آنها به آرامی تجزیه می شوند و دائماً انرژی بدن ورزشکار را تأمین می کنند.

مخلوط کلاسیک پروتئین ها باید سه برابر کمتر از کربوهیدرات باشد. پروتئین های موجود در آن افزایش توده عضلانی ورزشکار را تضمین می کند و کربوهیدرات ها ذخایر انرژی را پس از تمرین دوباره پر می کنند.

چربی‌های موجود در گینرها اغلب مفید نیستند - تولیدکنندگان تغذیه ورزشی مقدار آنها را به حداقل می‌رسانند، چربی‌های اشباع شده را با چربی‌های غیراشباع جایگزین می‌کنند و آنزیم‌های گوارشی را اضافه می‌کنند تا اجزای آن بهتر جذب بدن شوند.

علاوه بر این، مخلوط ممکن است حاوی مجتمع های ویتامین و مواد معدنیو همچنین با گلوتامین، کراتین و اسیدهای آمینه غنی شده اند. مصرف منظم چنین تغذیه ورزشی به ورزشکار اجازه می دهد تا نتایج را سریعتر ببیند.

چگونه مکمل مناسب را انتخاب کنیم؟

با توجه به هزینه گران تغذیه ورزشی، انتخاب یک گینر خوب کار بسیار دشواری است. اگر کمبود پول دارید، می توانید گینر را در خانه از مواد طبیعی تهیه کنید. اثربخشی گینر خانگی با کنسانتره خشک قابل مقایسه است، اما آماده سازی آن زمان بیشتری می برد.

اگر مخلوطی را در فروشگاه تغذیه ورزشی انتخاب می کنید، قبل از هر چیز به ترکیب مکمل ورزشی و سازنده توجه کنید. مطمئناً تغذیه ورزشی از یک برند معروف گران خواهد بود، اما از کیفیت آن کاملا مطمئن خواهید بود.

بنابراین، انتخاب گینر بسته به نیازهای فردی شما انجام می شود - اگر درصد بافت چربی در بدن شما به اندازه کافی بزرگ است، کنسانتره ای را انتخاب کنید که حاوی پروتئین بیشتری نسبت به کربوهیدرات باشد.

کربوهیدرات ها به افزایش وزن کمک می کنند، به خصوص اگر تمرین شما به اندازه کافی شدید نباشد. اگر اضافه وزن دارید، بهتر است از چنین تغذیه ورزشی به نفع شیک های پروتئینی خودداری کنید.

برای افراد با اندام لاغر و متابولیسم سریع، گینرهای کلاسیک با مقدار کربوهیدرات بالا مناسب است. مصرف بیش از حد کالری در نهایت منجر به افزایش رشد عضلات خواهد شد.

به ترکیب پروتئینی محصول توجه ویژه ای داشته باشید. در حالی که کربوهیدرات های مورد استفاده در تغذیه ورزشی اغلب با کیفیت هستند، پروتئین ها همه به یک اندازه برای بدن مفید نیستند. هزینه آن تا حد زیادی به کیفیت پروتئین موجود در ترکیب بستگی دارد.

گینر یک مکمل غذایی کاملا متعادل است، اما، متأسفانه، تولید کنندگان نمی توانند ویژگی های فردی هر ورزشکار را در نظر بگیرند. بنابراین، باید خودتان تعیین کنید که آیا به مکمل ها و ویتامین ها در گینر نیاز دارید یا خیر. کراتین برای رشد عضلانی را می توان به طور جداگانه مصرف کرد و اگر دوره ای از ویتامین ها را که پزشک تجویز کرده است مصرف کنید، مکمل های ویتامین غیر ضروری خواهند بود.

قسمت باید چقدر باشه؟

گینر کنسانتره خشکی از مواد مغذی است که قبل از استفاده باید رقیق شود. قوام همگنآب یا شیر

بسته بندی قسمت های خاصی از محصول را برای یک دوز مشخص می کند. اما آنها همیشه عینی نیستند، زیرا هر تولید کننده در تلاش است تا گردش مالی کالاهای خود را افزایش دهد.

افزایش دوز به بدن شما آسیبی نمی رساند، اما بی اثر خواهد بود، زیرا مقدار پروتئینی که بدن می تواند در یک زمان جذب کند محدود است.

بنابراین، 200-300 گرم از مخلوط، سود بیشتری از بخش بهینه 100-150 گرم نخواهد داشت.

محاسبه سهم به صورت جداگانه برای بدن شما انجام می شود: باید عواملی مانند وزن، تمرین ورزشی، نیاز کالری و همچنین برنامه و شدت تمرین را در نظر گرفت. در حالت ایده آل، شما باید تعداد کالری های اضافی را که در طول روز برای افزایش وزن باید مصرف کنید، محاسبه کنید.

برای این کار باید تمام کالری هایی را که برای چند هفته مصرف می کنید بشمارید و تغییرات وزن خود را ثبت کنید. اگر غذا می خورید و وزن اضافه نمی کنید، این نقطه صفر شما خواهد بود. محاسبه کنید که چه مقدار کالری باید به شکل گینر اضافه کنید. مصرف مکمل را به مقداری معادل یک سوم دوز محاسبه شده شروع کنید.

به تدریج مقدار را افزایش دهید و نتیجه را مشاهده کنید. اگر اثر قابل توجه نباشد، باید مقدار آن افزایش یابد. اگر شروع به افزایش وزن کردید، مصرف مکمل خود را محدود کنید و فقط قبل از تمرین از گینر استفاده کنید.

جدول زیر دوزهای تقریبی مخلوط را بسته به وزن و تعداد وعده های غذایی نشان می دهد:

مقدار هنجار روزانهگینر (گرم)

جدول میانگین دریافت کربوهیدرات روزانه به ازای هر 1 کیلوگرم وزن (گرم)

	کاهش وزن	نگهداری وزن	افزایش وزن
مرد	2 - 3	3 - 4	4 - 5
زن	2 - 2.5	3 - 3.5	3.5 - 4.5

کی مصرف کنم؟

قبل از آموزش

اگر مکمل را بلافاصله قبل از تمرین (30-60 دقیقه قبل از شروع تمرین) مصرف کنید تا پروتئین بهتر جذب بدن شود، منبع انرژی دریافت خواهید کرد که باعث افزایش شدت رشد عضلانی می شود. اما به یاد داشته باشید که متابولیسم و ​​عملکرد بدن همه در حد خود است سطوح مختلفبنابراین 60 دقیقه ممکن است برای جذب مکمل کافی نباشد و در حین تمرین باعث سنگینی معده نشود.

بعد از آموزش

گینری که در عرض یک ساعت پس از تمرین مصرف می کنید، پروتئین بدن شما را تامین می کند. اسیدهای آمینه به عنوان مواد ساختمانی برای ماهیچه ها استفاده می شود و کربوهیدرات ها در ترکیب گینر می دهند کالری اضافی، که برای پشتیبانی از فرآیندهای سنتز استفاده خواهد شد.

یک ساعت و نیم پس از تمرین با تمرینات قدرتی، یک پنجره پروتئین کربوهیدرات تشکیل می شود که در نتیجه مواد مغذی به طور فعالتری جذب می شوند. عضلات نباید بعد از تمرینات قدرتی بدون تغذیه اضافی باقی بمانند، در غیر این صورت به جای رشد، تحلیل خواهند رفت.

بنابراین تغذیه به موقع باعث ترمیم بافت عضلانی می شود و به شما کمک می کند تا سریعتر به نتایج موثر برسید.

از طرفی مصرف مکمل بلافاصله بعد از ورزش (تا 30 دقیقه) توصیه نمی شود: به بدن زمان دهید تا آرام شود. به منظور تسریع روند بهبودی و آماده سازی دستگاه گوارش برای یک دوز گینر، آب بنوشید و BCAA مصرف کنید.

میشه به جای غذا استفاده کرد؟

اگر زمان کافی برای تهیه غذا برای خود ندارید، می توانید از گینرها استفاده کنید، اما نه به طور مداوم، زیرا آنها فقط یک افزودنی به رژیم هستند. این توصیه مخصوصاً برای افرادی که کمبود وزن دارند مهم است، زیرا وزن به دست آمده از بین نمی رود.

این مخلوط را می توان در شب مصرف کرد تا در صورت کمبود پروتئین و انرژی، کالری رژیم غذایی افزایش یابد. اما باز هم این توصیه برای ورزشکاران لاغر با متابولیسم سریع است. برای جلوگیری از مشکلات بااضافه وزن

بهتر است مخلوط کربوهیدرات را با کازئین یا پروتئین پیچیده جایگزین کنید که به آرامی جذب می شود و به جای چربی، توده عضلانی بدون چربی را تشکیل می دهد.

این آمینو اسیدهای لازم را برای 6-12 ساعت آینده در اختیار شما قرار می دهد. به یاد داشته باشید که در طول خواب، کربوهیدرات ها تقریباً صرف فرآیندهای انرژی نمی شوند، بلکه به عنوان چربی ذخیره می شوند.

1. با چه چیزی می توانید بنوشید؟محبوب ترین پایه برای مخلوط کردن گینر. هنگامی که با شیر ترکیب می شود شما می توانید بسیار غنی و طعم خوب. محتوای مواد مغذی شیر ترکیب کوکتل را غنی می کند. اگر هدف شما افزایش وزن است، باید شیر با درصد چربی بالا را انتخاب کنید، پس به کالری اضافی نیاز ندارید. قابل مخلوط شدن با شیر پخته. شیر بز، گاو یا گوسفند - مهم نیست، با توجه به سلیقه خود انتخاب کنید.
2. آبهیچ چیز سالمی به اسموتی شما اضافه نمی کند، اما محتوای کالری آن را نیز افزایش نمی دهد. در در این موردانتخاب بستگی به اهداف آموزشی شما دارد. آب باعث می شود کوکتل کمتر شیرین شود. ارزان تر است و گزینه مقرون به صرفه. همچنین برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مناسب است.
3. مایعات دیگرمی توانید از محصولات شیر ​​تخمیر شده (کفیر، شیر پخته تخمیر شده) استفاده کنید. اما هم زدن پودر در آنها دشوارتر خواهد بود. اگر می خواهید از آب میوه استفاده کنید، سعی کنید همان طعم گینر را انتخاب کنید، در غیر این صورت یک مخلوط بسیار بی مزه خواهید داشت. لیمونادها برای یک ورزشکار انتخاب بدی هستند. به عنوان آخرین راه حل، می توانید گینر و آب گازدار را مخلوط کنید.

همراه با مکمل های دیگر مصرف شود

مکملی که در طول تمرینات با شدت بالا مانند دوی سرعت، تمرینات با وزنه و تمرینات انفجاری انرژی را به عضلات شما می رساند. کراتین با فسفر متصل می شود و فسفوکراتین را تشکیل می دهد. افزایش مقدار فسفوکراتین در بدن از طریق مکمل ها (حدود 20٪) به شما امکان می دهد حداکثر بار را طولانی تر تحمل کنید و دوره بهبودی بین رویکردها را کاهش می دهد. این اثرات به افزایش سریع وزن و افزایش قدرت کمک می کند.

طبق تحقیقات علمی، کراتین می تواند عملکرد سرعت را در دویدن و شنای مسافت کوتاه بهبود بخشد. ترکیب کراتین و گینر باعث افزایش سرعت عضله سازی می شود. اما شما باید دوز را به دقت کنترل کنید، زیرا افزایش وزن از کراتین با احتباس مایعات در عضلات همراه است. بنابراین، اگر سرعت و تحرک برای یک ورزشکار مهم است، مانند دوی سرعت، یا اگر کلاس های وزنی در ورزش وجود دارد، باید از مصرف گینر و کراتین با هم خودداری کنید.

اگر هدف اصلی شما افزایش وزن است، مصرف کراتین مفید خواهد بود، اما باید قوانین زیر را رعایت کنید: آب بیشتری بنوشید. کم آبی همراه با مصرف کراتین می تواند باعث گرفتگی و ناراحتی شکمی شود. بیش از 5-10 گرم در روز مصرف نکنید. قبل و بعد از تمرین کراتین مصرف کنید. مصرف آن در صبح یا عصر بی تاثیر است. پس از یک ماه مصرف کراتین، 3 هفته استراحت کنید. این به این دلیل است که ماهیچه ها کراتین را تا یک نقطه خاص جمع می کنند، سپس اثربخشی مصرف آن به شدت کاهش می یابد.

شما می توانید این مکمل ها را برای سریع ترین رشد بافت عضلانی ترکیب کنید. پروتئین های سریع را قبل و بعد از تمرین اضافه کنید. در شب، نباید کالری اضافی مصرف کنید، پروتئین های کند اثر (کازئین) را ترجیح دهید و گینر مصرف نکنید. بیش از 30 گرم پروتئین در یک زمان مصرف نکنید، بدن قادر به جذب چنین مقداری نخواهد بود.

ویتامین ها، اسیدهای آمینه و غیره

یک مکمل با مجتمع های ویتامین باعث تسریع بهبودی بدن می شود. اگر گینر از قبل حاوی مقداری ویتامین است، فقط آنهایی که از دست رفته را انتخاب کنید. می توانید کل دوز روزانه ویتامین ها را در یک کوکتل مصرف کنید.

استفاده از گینر با اسیدهای آمینه به تنظیم متابولیسم، تسریع رشد عضلات و بازیابی عضلات بعد از تمرین کمک می کند. آمینو اسیدها را می توان صبح هنگام صبحانه، یک ساعت بعد از تمرین همراه با گینر و قبل از خواب نوشید.

همچنین می توانید طعم گینر را با میوه های خشک متنوع کنید. بلغور جو دوسریا انواع توت ها این یک راه حل عالی برای ورزشکارانی است که از گینرهای بدون شیرین کننده و طعم دهنده استفاده می کنند.

اگر گینر بنوشید و ورزش نکنید چه اتفاقی می افتد؟

از مصرف گینر بدون تمرین نباید انتظار نتایج مثبت داشته باشید. اگر سبک زندگی کم تحرکی داشته باشید و کالری کافی از غذا مصرف کنید، به سادگی تمام ذخایر گلیکوژن را دوباره پر می کنید، کربوهیدرات های اضافی به انبار چربی شما می روند و پروتئین های اضافی جذب نمی شوند. بنابراین، تنها چیزی که به دست خواهید آورد، هدر دادن پول و بدتر شدن ظاهر و سلامتی به دلیل چاقی است.

اگر در طول روز قادر به مصرف غذای معمولی به مقدار کافی (به دلیل برنامه کاری و غیره) نیستید، می توانید از گینر استفاده کنید، تاثیر منفی نخواهد داشت، برعکس، شما ظاهرو سلامت شما در مقایسه با دوره سوء تغذیه بهتر خواهد شد. اما این اثر معجزه آسای تغذیه ورزشی نخواهد بود. گینر یک وعده غذایی معمولی است، ورزشکاران آن را می نوشند زیرا دارای ترکیب بسیار غنی است و همچنین نوشیدن آن پس از تمرین در زمان کمبود زمان راحت است.

بنابراین، اگر ورزش نمی کنید، بهترین گزینه این است که غذای معمولی بخورید و سعی کنید رژیم غذایی خود را تغییر دهید. محصولات سالم، نباید پول خود را بابت مکمل های ورزشی هدر دهید.

نتیجه گیری

1. اگر تصمیم به خرید گینر دارید، مسئولانه به موضوع برخورد کنید، ترکیب را مطالعه کنید و با شرکت های سازنده آشنا شوید.
2. در صورت کمبود بودجه می توانید گینر را در خانه تهیه کنید.
3. اندازه وعده های غذایی را کنترل کنید.
4. گینر را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.
5. می توانید شیک خود را با کراتین، پروتئین، اسیدهای آمینه و ویتامین ها تکمیل کنید تا اثربخشی آن را افزایش دهید و ترکیب را غنی کنید.
6. انتخاب مایع برای هم زدن یک موضوع سلیقه ای است.
7. خوردن گینر بدون تمرین عاقلانه ترین اتلاف پول نیست، بهتر است رژیم غذایی خود را با غذاهای معمولی گسترش دهید.

مکمل‌های ورزشی در حین تمرین ضروری هستند و تاثیر آن‌ها بسیار زیاد است، اما نباید انتظار داشته باشید که بعد از شروع مصرف، ماهیچه‌های شما شروع به رشد خود به خود کنند. سخت کوشی و پشتکار شما عوامل اصلی موفقیت هستند. تلاش کنید، کار کنید، و سپس نتایج شما را منتظر نخواهد ماند.

چیزی که من در مورد گینرها دوست دارم این است: اولاً آنها زندگی را بسیار آسان تر می کنند و ثانیاً هنگام استفاده از آنها می توانید از طرح های بسیار انعطاف پذیر استفاده کنید. به هر حال، هدف اصلی به دست آوردن توده (ترجیحاً عضله) است و زیاده روی در مقدار آن چندان ترسناک نیست اگر در حال «کات» بودید و بیش از هر کیلوگرم می‌لرزیدید. چند توصیه: 1. سعی کنید دستورالعمل ها را دنبال کنید. 2. اگر خیلی سریع یا برعکس، آهسته وزن اضافه می کنید، تکنیک ها را یکسان کنید. می توانید از 1 تا 4 وعده در روز مصرف کنید. بستگی به اندازه وعده، ساختار بدن، تمرین و رژیم غذایی شما دارد. مصرف کلاسیک یک ساعت - نیم ساعت قبل از تمرین و نیم ساعت بعد از تمرین است. تکنیک اول به شما امکان می دهد انرژی و مواد ساختمانی را در طول تمرین بدست آورید و دومی اثر کاتابولیک را از بین می برد. می توانید بلافاصله بعد از تمرین گینر مصرف کنید، اما بهتر است اجازه دهید بدن (به ویژه معده) کمی بهبود یابد. می توانید گینر را بین وعده های غذایی (اگر فاصله زیاد باشد) و روزهای بدون فعالیت بدنی مصرف کنید. به طور کلی، همانطور که قبلا ذکر شد، برنامه را می توان به صورت جداگانه برای هر فرد انتخاب کرد. 3. گینر را می توان با آب یا با شیر (0.5 - 1.5٪ چربی) رقیق کرد. فقط به خاطر داشته باشید که به اندازه ای که روی بسته بندی آن نوشته شده پروتئین و چربی به وعده اضافه می کنید. واضح است که با شیر طعم بهتری خواهد داشت. 4. چیزی که در مورد گینرها خوب است این است که اکثر تولید کنندگان وارداتی سعی می کنند مخلوط را تا حد امکان متعادل کنند. با خرید محصولات از یک برند معروف، نه تنها پروتئین و کربوهیدرات دریافت می کنید (به هر حال، اغلب پروتئین ها و کربوهیدرات های موجود در گینرها کیفیت بسیار خوبی دارند و از 4 نوع یا بیشتر تشکیل شده اند)، بلکه طیف گسترده ای از ویتامین ها را نیز دریافت می کنید. ، مواد معدنی و اسیدهای آمینه اضافی.

پوتنیکوف S.N. - مشاور ارشد فروشگاه تغذیه ورزشی