Гейнер состав на 100 грамм. Как выбрать гейнер: главные признаки
Многие, кто купил белково-углеводную смесь в первые, задаются вопросом, как принимать гейнер правильно? Зачастую, производитель не размещает на упаковке инструкцию по употреблению спортивного питания, и у покупателя вполне резонно возникают вопросы. В этой статье вы найдете ответы на них.
Для начала уточним, что однозначного ответа как принимать правильно гейнер не существует.
Первое: у каждого спортсмена своя цель. Кто-то хочет избавиться от лишнего веса, кто-то набрать массу, а кто-то улучшить восстановление мышц после тренировки. Поэтому прием гейнера будет зависеть от Вашей цели.
Второе: каждый гейнер имеет свой состав. мы разбирали досконально составы современных смесей для набора массы. По большому счету, только самодельный гейнер будет гарантировать Вам качественные рост показателей, поскольку именно Вы будете знать, что входит в эту смесь. Про то, где достать сложные углеводы и в каких пропорциях их смешивать с протеинов речь пойдет в следующих статьях.
После того, как Вы определились для себя, и все же сделали выбор в пользу первого, рассмотрим основные моменты приема данной добавки.
Сколько грамм гейнера нужно принимать в день?
Одна порция среднестатистического гейнера составляет 100-200 грамм, которые следует размещать в 300 – 600 мл воды или молока. Некоторые используют для этих целей сок, но полученные приторный вкус не многим придется по душе. Кроме того, принимать целую порцию (особенно то количество, которое советует производитель) не очень результативной. Такое большое количество белка, углеводов и калорий вряд ли усвоится на 100%, особенно, если через полчаса после него последует посттренировочный прием пищи. Поэтому следует разделить рекомендуемую норму на 2-3 приема и употреблять их в течение дня (например, один между завтраком и обедом, один перед тренировкой и один после).
В каких дозах принимать гейнер безопасно?
Для здоровья человека употребление любых (адекватных) доз гейнера полностью безопасно. Но, следует обращать внимание на рост жировой ткани в процессе приема – если Вы заметили, что на весах каждую неделю идет стабильная прибавка в 1-2 кг, а ремень на брюках стал с трудом застегиваться – не питайте иллюзий, у Вас растут не мышцы, а жир. Снизьте потребление калорий и снова следите за весом.
Также, гейнер в больших дозах вредит Вашему кошельку.
В какое время принимать гейнер?
А вот когда не стоит пить гейнер, так это, пожалуй, перед сном. Лишние углеводы (особенно быстрые) будут ни к чему во время сна и единственные килограммы, которые они помогут нарастить будут жировые. Если все же переживаете за Ваши мышцы во время сна, то выпейте порцию казеина или съешьте пачку обезжиренного творога.
Гейнер – это спортивная пищевая добавка, позволяющая пополнить энергетические запасы организма и после физических нагрузок.
Для выбора качественного гейнера достаточно внимательно прочитать всё, что написано на упаковке, при условии, что всё это правда и производители не обманывают. Давайте разберём всё по полочкам, чтобы не попасть впросак и не купить всякую ерунду:
1) Состав определяйте только в % соотношении на 100гр.
Некоторые производители хитрят и пишут содержание питательных веществ на 1 порцию гейнера, чтобы «бросилось в глаза» большое содержание углеводов и белков, не смотрите на это, у одних порция составит стандартную мерную ложку 30гр., а у других как стакан 250-300гр. Ищете описание на упаковке именно на 100гр. продукта, если такого нет, высчитайте сами.
К примеру: в 1 порции (250гр.) содержится 1 125кал, 150гр. углеводов, 75гр. белков и 25гр. жиров, первое впечатление приятное, ого, сколько много всего, но не забываем, что порция составляет 250гр., чтобы узнать, сколько на 100гр. полезных веществ всё делим на 2,5 и получается на 100гр. гейнера – 450кал., 60гр. углеводов, 30гр. белка и 10гр. жиров;
2) Малое содержание сахара
От его количества зависит качества покупаемого гейнера. Если сказать правду, его там вообще не должно быть и он может заменяться фруктозой. Однако приходится видеть на прилавках магазинов спортивного питания разновидности, где содержится по 30% сахара, представьте себе, покупая 1кг. гейнера, приобретаете 300гр. сахара, по цене в 10 раз выше самого сахара, разве не обидно!!!
Даже когда количество сахара в упаковке не пишется, можете это определить сами, если после приёмов нескольких порций Вас начинает сильно пучить, сахара там до фига и больше, а чем больше сахара, тем сильнее и продолжительней будет канонада пука;
3) Первоначально покупайте малый объём
Не берите сразу гейнер неизвестной и не проверенной фирмы в больших количествах, даже если он и качественный, не забывайте, что у каждого человека есть индивидуальная непереносимость организма некоторых веществ. Чтобы не получилось - купили упаковку 7кг. из них выпили 1кг., а остальную часть не можете, а выкидывать не будете, всё-таки заплатили немалые деньги.
Фирмы-производители спортивного питания, добавляют различные подсластители и аналоги естественного вкуса, которые одни переваривают нормально, а других тошнит, появляется изжога или выделяют зловонные газы;
4) Высокое содержание белка
Особое внимание уделите этому вопросу, это важный момент для того как выбрать гейнер неплохого качества. Оптимальным вариантом есть 30% белка на 100гр. продукта, если выше до 40% ещё лучше, от 
20% до 30% среднее качество гейнера, ниже 20% товар низкого качества. Некоторые фирмы сознательно уменьшают содержание белка, чтобы снизить затраты на производство, не берите такой гейнер, а то получите больше , чем мышц;
5) Фирмы-производители
Если выбираете фирмы США или Европы, то качество довольно высокое, даже начинающие бренды могут содержать отличное качество, просто из-за малоизвестности марки они не на слуху. Лично мне нравится Bio Tech и Multipower, но это не значит, что другие хуже;
6) Разнообразие протеина
Качественный гейнер включает в себя смешанный протеин ( , ), встречаются экземпляры, где чистый сывороточный белок. Если в состав входит протеин, значит качество гейнера под сомнением, так как сам соевый белок самый дешёвый;
7) Цена гейнера
Хорошая стоимость за качественный гейнер колеблется в районе 12-15$ за 1 кг. Если товар стоит выше 18-20$ не берите, вы переплачиваете за бренд, можно взять дешевле и без ущерба качества. Также не стоит покупать, если стоимость ниже 8-9$ за 1 кг., вероятнее всего там низкое содержание белка (возможно соевого) и большое количество сахара, а то вздутие живота и громкий пук будет Вашим постоянным спутником по жизни.
Заключение
Очень надеюсь, что помог уважаемые читатели узнать вам азы как выбрать гейнер хорошего качества и придя за покупкой, не будете выглядеть новичком которого облапошат, расспрашивайте обо всём продавца, но проверяйте его очень внимательно читая состав, удачи!
Калорийность гейнера – одна из наиболее важных характеристик этого продукта. Именно за счет дополнительных калорий, получаемых организмом из готовых углеводно-белковых коктейлей, и происходит стремительный рост массы тела спортсмена.
Некоторые попросту не могут построить свой рацион таким образом, чтобы получать все необходимые питательные вещества из обычной еды. Другие же не в состоянии поглощать большие объемы пищи, которые помогли бы им набрать желаемый вес. Для достижения желаемых результатов бодибилдерам необходимо ежедневно употреблять внушительное количество калорий. Гейнеры призваны упрощать эту задачу.
Сколько калорий в порции гейнера
Современный рынок гейнеров может похвастаться весьма богатым ассортиментом. Но каждый продукт, выпущенный тем или иным производителем, имеет свою калорийность. Гейнер необходимо выбирать с учетом осуществляемых организмом энергозатрат и питательности рациона. Необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:
- порция гейнера после тренировки должна компенсировать минимум 2/3 энергозатрат
- рассчитывая калорийность коктейля, не забудьте учитывать и калорийность жидкости, которая служит основой напитка
- помните, что калорийность одной порции продукта не всегда равна калорийности гейнеров на 100 грамм
- разные гейнеры имеют различное количество белков, углеводов и жиров, что также отражается на калорийности
Большинство производителей составляет свои рекомендации по приему их продукции. Практически всегда вместе с упаковкой идут специальные мерные совки, чтобы спортсмен не мучился с расчетами перед готовкой коктейля.
Рассмотрим, как будут отличаться по своим характеристикам два готовых напитка от двух известных производителей.
Калорийность гейнера MASS GAINER от MuscleTech равна 380 ккал на 100 грамм. Для приготовления порции этого гейнера производитель рекомендует использовать шесть мерных ложек сухой смеси и 400 мл воды (или молока). В результате получается напиток с энергетической ценностью 1270 ккал имеющий в своем составе 50 гр белка, 261 гр углеводов и 3 гр жиров.
А вот калорийность одной порции гейнера (2 мерные ложки ~ 95 г) Iron Mass от Арни составляет 485 ккал. Полученный напиток также будет иметь в своем составе 40 гр белка, 34 гр углеводов и 21 гр жиров. Несложно посчитать, что в 100 граммах получается 510 ккал.
Каждый гейнер имеет свою граммовку на порцию. Такие меры принимаются по той причине, что готовые коктейли имеют разную пищевую ценность, что необходимо учитывать спортсменам при составлении рациона.
Прежде чем разобрать прием спортивной добавки, нужно осознать для чего она нужна. Гейнер - это питательная смесь, в составе которой есть белки, простые углеводы, а также углеводы с низким гликемическим индексом - они медленно расщепляются и постоянно обеспечивают организм спортсмена энергией.
В составе классической смеси белков должно быть втрое меньше, чем углеводов. Протеины в его составе обеспечивают прирост мышечной массы атлета, а углеводы восполняют запасы энергии после тренировки.
Жиры в составе гейнера зачастую не приносят пользы - производители спортивного питания минимизируют их количество, заменяют насыщенные жиры ненасыщенными и добавляют пищеварительные энзимы, чтобы компоненты лучше усваивались организмом.
Дополнительно в составе смеси могут быть витаминные комплексы и минеральные вещества, а также они обогащаются глутамином, креатином и аминокислотами . Регулярное употребление такого спортивного питания позволяет спортсмену быстрее увидеть результат.
Как правильно выбрать добавку?
Выбрать хороший гейнер - достаточно сложная задача, учитывая недешевую стоимость спортивного питания. Если вы стеснены в средствах, то можете приготовить гейнер в домашних условиях из натуральных компонентов. Эффективность домашнего гейнера сравнима с сухими концентратами, но его приготовление занимает больше времени.
Если вы выбираете смесь в магазине спортивного питания, то обращайте внимание, в первую очередь, на состав спортивной добавки и на фирму-производитель. Конечно, спортивное питание от раскрученного бренда обойдется дорого, но вы будете абсолютно уверены в качестве.
Итак, выбор гейнера осуществляется в зависимости от ваших индивидуальных потребностей - если процент жировой ткани в вашем организме достаточно велик, то выбирайте концентрат, в котором содержание белков больше, чем углеводов.
Углеводы способствуют набору лишнего веса, особенно если ваша тренировка недостаточно интенсивна. Если у вас есть избыточный вес, то от такого спортивного питания лучше отказаться в пользу протеиновых коктейлей .
Людям худощавого телосложения с быстрым обменом веществ подойдут классические гейнеры с повышенным количеством углеводов. Избыточная калорийность рациона в итоге приведёт к усиленному росту мышечной массы.
Обращайте особое внимание на белковый состав продукта. Если углеводы, которые используются в спортивном питании, зачастую хорошего качества, то белки не все одинаково полезны для организма. От качества белка в составе в большей мере зависит его стоимость.
Гейнер - это идеально сбалансированная пищевая добавка, но, к сожалению, производители не могут учесть индивидуальные особенности каждого спортсмена. Поэтому вам необходимо самостоятельно определить, нуждаетесь ли вы в добавках и витаминах в составе гейнера. Креатин для роста мышц можно употреблять отдельно, а витаминные добавки окажутся лишними, если вы проходите курс витаминов, прописанный врачом.
Какой должна быть порция?
Гейнер представляет собой сухой концентрат питательных веществ, который перед приемом необходимо разбавить до однородной консистенции водой или молоком.
На упаковке указаны конкретные порции продукта для разового приема. Но они не всегда бывают объективными, ведь каждый производитель стремится увеличить оборот своего товара.
Повышенная доза не принесет вреда вашему организму, но будет малоэффективна, ведь количество белка, который может усвоить организм за один раз, ограничено. Так, 200-300 грамм смеси принесут не больше пользы, чем оптимальная порция в 100-150 грамм.
Расчет порции проводится индивидуально для вашего организма: необходимо учесть такие факторы как вес, спортивная подготовка, потребность в калориях, а также график и интенсивность тренировок. В идеале вы должны посчитать количество калорий, которое вам нужно дополнительно потреблять в течение дня, чтобы вес пошел вверх.
Для этого нужно считать все употребленные калорий в течение нескольких недель и фиксировать изменение веса. Если вы кушаете и не набираете вес, то это будет вашей нулевой точкой. Посчитайте, сколько вам нужно добавить калорий в виде гейнера. Начинайте принимать добавку в количестве, равном одной трети расчетной дозировки.
Постепенно увеличивайте порцию и наблюдайте за результатом. Если эффект малозаметный, порцию следует увеличить. Если вы начинаете набирать лишний вес, ограничьте прием добавки и используйте гейнер только перед тренировкой.
В следующей таблице указаны примерные дозировки смеси в зависимости от веса и количества приемов пищи:
Калькулятор для точного расчета нужного количества смеси
Количество суточной нормы гейнера (граммы)
Таблица средней суточной нормы углеводов на 1 кг веса (граммы)
| похудение | поддержание веса | набор массы | |
| Мужчина | 2 - 3 | 3 - 4 | 4 - 5 |
| Женщина | 2 - 2.5 | 3 - 3.5 | 3.5 - 4.5 |
Когда принимать?
Перед тренировкой
Если вы примете добавку непосредственно перед тренировкой (за 30-60 минут до начала занятий, чтобы белок лучше усвоился организмом), то получаете запас энергии, увеличивающий интенсивность роста мышц. Но помните, что обмен веществ и работа организма у всех находится на разных уровнях, поэтому 60 минут может не хватить для того, чтобы добавка усвоилась и не вызывала тяжесть в животе во время тренинга.
После тренировки
Гейнер, который вы примете в течение часа после тренировки, обеспечит организм белком. Аминокислоты используются в качестве строительного материала для мышц, а углеводы в составе гейнера дадут лишние калории, которые будут использоваться для обеспечения процессов синтеза.
Через полтора часа после тренировки с силовыми упражнениями образуется белково-углеводное окно, в результате этого питательные вещества активнее усваиваются. Мышцы нельзя оставлять без дополнительного питания после силовой тренировки, иначе они будут истощаться, а не расти. Так что своевременное питание восстановит мышечную ткань и поможет вам быстрее получить эффектный результат.
С другой стороны, сразу после занятий (пока не прошло 30 минут) употреблять добавку не рекомендуется: дайте организму время, чтобы успокоится. Для того чтобы ускорить процесс восстановления и подготовить желудочно-кишечный тракт к порции гейнера, выпейте воды и примите BCAA .
Допускается ли использование вместо еды?
Если у вас не хватает времени, чтобы приготовить себе поесть, то можно использовать гейнеры, но не на постоянной основе, так как они являются только добавкой к рациону. Особенно актуален этот совет для людей с недостатком массы, так как набранный вес не уйдет.
Смесь можно принимать на ночь, чтобы увеличить калорийность рациона при нехватке в нем белков и энергии. Но опять же, этот совет касается худощавых атлетов с быстрым обменом веществ.
Чтобы избежать проблем с лишним весом лучше заменить углеводную смесь казеином или комплексным протеином, который медленно усваивается, формируя сухую мышечную массу, а не жир .
Это обеспечит вас необходимыми аминокислотами на ближайшие 6-12 часов. Помните, что во время сна углеводы почти не расходуются на энергетические процессы, а откладываются в виде жира.
С чем можно пить?
- Молоко. Самая популярная основа для размешивания гейнера. В связке с молоком можно получить очень насыщенный и приятный вкус. Содержание в молоке питательных веществ обогащает состав коктейля. Если ваша цель – набор массы, то стоит выбирать молоко с высоким процентом жирности, если вы на сушке, то берите жирность поменьше, лишние калории вам не нужны. Можно мешать с топленым молоком. Козье, коровье или овечье молоко – не имеет значения, выбирайте на свой вкус.
- Вода . Она не добавит ничего полезного в ваш коктейль, но также и не повысит его калорийность. В данном случае выбор зависит от ваших тренировочных целей. Вода позволит сделать коктейль менее сладким. Это более дешевый и доступный вариант. Также он подойдет для людей с непереносимостью лактозы.
- Прочие жидкости. Можно использовать кисломолочные продукты (кефир, ряженка). Но в них будет труднее размешать порошок. Если хотите использовать сок, то старайтесь подобрать одинаковый вкус с гейнером, иначе получите очень невкусную смесь. Лимонады плохой выбор для спортсмена, лучше вообще исключите их из своего рациона. В крайнем случае можно смешать гейнер и газированную воду.
Прием с другими добавками
Такая добавка, которая снабдит мышцы энергией во время высокоинтенсивных тренировок, таких как спринт, работа с железом и упражнений на развитие взрывной силы. Креатин связывается с фосфором и образует фосфокреатин. Увеличение количества фосфокреатина в организме за счет добавок (примерно на 20%) позволяет дольше выдерживать максимальную нагрузку, уменьшает период восстановления между подходами. Данные эффекты способствуют ускоренному набору массы тела и увеличению силовых показателей.
Согласно исследованиям ученых креатин позволяет улучшить скоростные показатели в беге и плавании на короткие дистанции. Комбинирование креатина и гейнера позволит увеличить скорость набора мышечной массы. Но нужно внимательно контролировать дозировку, потому что набор массы от креатина связан с задержкой жидкости в мышцах. Следовательно, если атлету важны скорость и подвижность, как в беге на короткие дистанции, или если в виде спорта присутствуют весовые категории, то стоит воздержаться от совместного приема гейнера и креатина.
Если основная цель – набор массы, то принимать креатин будет полезно, но стоит придерживаться следующих правил: Пейте больше воды. Обезвоживание, связанное с приемом креатина может вызвать судороги и дискомфорт в животе. Не принимайте более 5-10 грамм в сутки. Принимайте креатин до и после тренировки. Прием утром или вечером малоэффективен. Делайте перерыв на 3 недели после месяца приема креатина. Это связано с тем, что мышцы копят креатин до определенного момент, затем эффективность от приема резко снижается.
Можно совмещать данные добавки для скорейшего роста мышечной ткани. Добавляйте «быстрые» белки до и после тренировки. На ночь не стоит употреблять лишние калории, отдавайте предпочтение медленным протеинам (казеин) и не пейте гейнер. Не употребляйте за раз более 30 грамм белка, организм не сможет усвоить такое количество.
Витамины, аминокислоты и другие
Добавка с витаминными комплексами ускорит восстановление организма. Если в составе гейнера уже есть некоторые витамины, то подберите только недостающие. Принять всю суточную дозу витаминов можно за один прием коктейля.
Использование гейнера с аминокислотами поможет отрегулировать обмен веществ, ускорить рост мышечной массы и восстановить мышцы после тренировки. Аминокислоты можно пить утром во время завтрака, через час после тренировки вместе с гейнером и перед сном.
Также можно разнообразить вкус гейнера при помощи сухофруктов, овсяных хлопьев или ягод. Это будет отличным решением для атлетов, употребляющих гейнер без подсластителей и ароматизаторов.
Что будет, если пить гейнер и не тренироваться
Не стоит ждать положительных результатов от приема гейнера без тренировок. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и потребляете достаточное количество калорий с пищей, то вы просто восполните все запасы гликогена, лишние углеводы отправятся в ваше жировое депо, а лишние белки не будут усваиваться. Таким образом всё, чего вы добьетесь – пустая трата денег и ухудшение внешнего вида и здоровья из-за ожирения.
Если же вы не имеете возможности принимать обычную пищу в достаточном объёме в течение дня (из-за рабочего графика и т.д.), то вы можете употреблять гейнер, никакого отрицательного эффекта не будет, наоборот ваш внешний вид и самочувствие улучшатся по сравнению с периодом недоедания. Но это не будет чудодейственным эффектом спортивного питания. Гейнер – обычный прием пищи, атлеты пьют его, потому что он имеет очень богатый состав, а также его удобно пить после тренировки в условиях недостатка времени.
Таким образом, если вы не тренируетесь, то лучшим вариантом будет есть обычную пищу и стараться разнообразить свой рацион полезными продуктами, не стоит тратить деньги на спортивные добавки.
Заключение
- Если вы решились на покупку гейнера, подходите к делу ответственно, изучите состав и ознакомьтесь с фирмами-производителями.
- Можете готовить гейнер дома, если испытываете недостаток в средствах.
- Контролируйте размеры порций, организм не может усвоить слишком много белка за раз.
- Принимайте гейнер до и после тренировки.
- Можете дополнять свой коктейль креатином, протеином, аминокислотами и витаминами для увеличения его эффективности и обогащения состава.
- Выбор жидкости для размешивания – дело вкуса, главное обращайте внимание на её калорийность.
- Употреблять гейнер без тренировок – не самая разумная трата денег, лучше расширьте свой рацион обычными продуктами.
Спортивные добавки незаменимы во время тренировок и их эффект очень велик, но не стоит ждать того, что ваши мышцы начнут расти сами собой после начала их приема. Ваше трудолюбие и упорство – главные факторы успеха. Старайтесь, работайте, и тогда результаты не заставят себя ждать.
Что нравится в гейнерах, так это: во-первых, они значительно упрощают жизнь, во-вторых, при их употреблении можно применять очень гибкие схемы. Ведь основная цель - это набор массы (желательно мышечной) и переборщить с количеством не так страшно, если бы вы были на "сушке" и тряслись над каждым кило. Несколько рекомендаций: 1. Старайтесь соблюдать инструкцию. 2. Если вы набираете вес слишком быстро или, наоборот, медленно - то нивелируйте приемы. Можно принимать от 1 до 4-х порций в день. Зависит от величины порции, вашего строения, тренинга и режима питания. Классический прием - это за час - полчаса до тренировки и полчаса после тренировки. Первый прием позволит вам получить энергию и строительный материал во время тренинга, а второй, позволит исключить катаболический эффект. Можно принять гейнер сразу после тренировки, но лучше дать организму (в частности – желудку) чуть-чуть прийти в себя. Можно принимать гейнер между приёмами пищи (если промежуток большой) и в дни без физических нагрузок. В общем, как уже было сказано - программу можно подобрать индивидуально под каждого. 3. Разводить гейнер можно, как на воде, так и на молоке (0,5 - 1,5% жирности). Учтите только, что вы добавите к порции столько белка и жира, сколько написано на упаковке последнего. Понятное дело, что на молоке будет вкуснее. 4. Чем хорошо принимать гейнеры, это тем, что большинство импортных производителей стараются сделать смесь максимально сбалансированной. Покупая продукцию от известного бренда, вы получаете не только белки и углеводы (кстати, часто белки и углеводы в гейнерах очень хорошего качества и состоят из 4-х и более разновидностей), но и большой спектр витаминов, минералов и дополнительных аминокислот.
Потников С.Н. - главный консультант по спортивному питанию магазина