Крылышки в духовке мед соевый соус. Куриные крылышки в медово-соевом соусе: рецепт приготовления

Первые упоминания о йоге встречались еще 5000 лет назад. В данной системе возникли различные направления, многие из них можно освоить, не выходя из дома. Так как же начать заниматься йогой дома с нуля, в каких условиях проводить самостоятельные уроки? Рассмотрим данный вопрос подробнее.

Значение и польза древнейшей из физических техник

Чем полезна для человека йога, дом для занятий которой может стать отличной развивающей площадкой? Такое направление помогает людям решить многие проблемы со здоровьем.

Артрит, остеохондроз, нарушения метаболизма, проблемы с сердцем, лишний вес, давление, стресс – вот неполный перечень того, с чем помогут справиться «йогические асаны» (упражнения).

Не важно как проходят занятия: под чутким, неустанным руководством тренера или в домашних условиях. В любом случае приобретается гибкость и легкость. Подтягивает мышцы, развивает физическую силу, выносливост ь.

В домашних занятиях плюс в том, что не приходится тратить дополнительные средства и время. Заниматься дома с нуля может каждый, не придется куда-то ездить или выкраивать деньги на абонемент.

Самостоятельные домашние занятия

У многих новичков иногда складывается ошибочное мнение, что выполнять асаны без хороших физических навыков сложно и хлопотно. Но стоит знать, что для начинающих при правильном подходе в этой системе нет ограничений. Как подготовиться к самостоятельным занятиям правильно?

Рассмотрим все то, что может понадобиться для начинающих:

• Спортивный инвентарь и одежда . Без коврика для упражнений выполнить весь комплекс правильно будет достаточно сложно. Если же рассматривать одежду, то она должна быть мягкой, свободной, легкой;
• Книги и диски . Для начинающих достаточно одного хорошего диска по выбранному направлению. Можно пользоваться книгой, только изображения асанов придется распечатать. Но видео-уроки считаются более эффективными;
• Расписание . Без чего никак нельзя обойтись при занятиях йогой, так это без четкого плана занятий. Существуют люди, способные практиковать занятия йогой часами. Но для начинающих такой вариант не приемлем. Лучше ежедневно заниматься по 15-30 минут, получать от уроков удовольствие, чем нагрузить себя дважды в неделю четырьмя часами упражнений.

Современные занятия йогой дома открывают для практикующего человека множество новых горизонтов. Многоуровневый комплекс позволяет сделать нагрузку для спины, ног, шейного отдела и других групп мышц равномерной и полезной.

В домашних условиях занятия пройдут именно так, как хочется самому начинающему. И у таких уроков немало преимуществ.

Преимущества самостоятельных уроков

Чтобы начать заниматься, нужно просто тщательно подготовиться, и как бы это банально не прозвучало, просто начать. Выше был подробно рассмотрен вопрос о том, как заниматься йогой дома правильно. Теперь стоит познакомиться с теми явными плюсами, которые несут в себе занятия на своей, комфортной территории:

1. Собственный график . Темп жизни, часто, не способствует дополнительным нагрузкам, самообразованию. Выполнение упражнений дома позволит сделать график проработки специальных поз максимально удобным;
2. Минимальные траты. Приобретя все один раз, больше не потребуется ни за что платить;
3. Создание индивидуальной атмосферы . Йога – довольно интимная тема, поэтому приятная физическая и духовная нагрузка под успокаивающую музыку пойдет человеку на пользу.

Некоторые практики йоги считают, что лучше проводить занятия вечером, другие ратуют за утренний комплекс упражнений. В любом случае, лучше заранее определиться для чего данному конкретному человеку йога. А заниматься можно в любое время, но только не на полный желудок.

Некоторые ограничения

У йоги, как и любого другого серьезного комплекса, есть свои противопоказания. Занятия противопоказаны тогда, когда в организме человека идет воспалительный процесс, при межпозвоночных грыжах спины, при инфекционных заболеваниях, гриппе и ОРВИ, при раке, при любых болях и острых состояниях, при серьезных проблемах с давлением, почками, сердцем.

Если делать асаны в рассеянном состоянии, то в лучшем случае можно просто не достичь желаемого эффекта, в худшем, потянуть мышцу. Также не желательно торопиться с увеличением нагрузок и продолжительности занятий.

Делать асаны, пранаяму (дыхательные упражнения) и медитацию правильно – значит подарить своему телу второй шанс на здоровье и легкость. При всей кажущейся простоте, йога несет серьезные изменения в жизнь человека, для чего и нужны моральная подготовка и четкое расписание. Тогда йога для начинающих станет чем-то повседневным, обычным и радостным.

Д ействительно хороший вопрос: с чего начать свои занятия йогой? И первое, что приходит на ум, - почти всезнающий Гугл, Яндекс или любой другой поисковик. И первое, с чем вы столкнётесь, - это огромнейший объём информации, от которого разбегаются глаза.

Если говорить о йоге с нуля, то обычно это хатха, аштанга или другие виды комплексов асан. Более серьёзными практиками, такими, как пранаямы и медитации, лучше начинать заниматься у опытного педагога.

Так что пока речь будем вести только про асаны. И чтобы не покрыться пылью у экрана, перебирая всевозможные варианты, и не потерять желания заниматься йогой, прочтите несколько простых советов:

1. Ознакомьтесь с противопоказаниями и минимальной подготовкой. Противопоказаний не так много: это или травмы/заболевания (тогда лучше проконсультироваться у врача), или «особые» состояния тела (критические дни, беременность) - в этом случае подберите себе соответствующий комплекс асан. К самым необходимым правилам по йоге для начинающих можно отнести такие пункты:

• час–полтора перед занятием плотно не кушать; можно фрукты, кисломолочные напитки, т. е. то, что переваривается легко и быстро (в течение 15–20 минут);
• утром и днем лучше выполнять комплексы асан активные, разогревающие тело, вечером - медленные, спокойные, готовящие вас ко сну;
• занимайтесь на мягком коврике, на ровной поверхности;
• одежда должна быть мягкой, не сильно обтягивающей, чтобы вы могли в ней полноценно дышать и свободно выполнять скрутки и наклоны;
• заранее позаботьтесь о том, чтобы убрать все отвлекающие вас факторы (отключить телефон, отправить домашних животных прогуляться в другие комнаты, попросить родных вас не беспокоить);
• хорошо проветрите комнату: дышать вам придется активно.

Все остальное наработается по ходу ваших практик.

Про полноценное глубокое, ровное, медленное дыхание стоит написать отдельно: такое дыхание - основа йоги! В течение дня мы задействуем только часть объёма лёгких, поэтому хотя бы час–полтора–два постарайтесь дышать полными лёгкими, чтобы вы могли их постепенно разработать и со временем перейти к более сложным техникам йоги - криям, бандхам, пранаямам и пр. И ещё один нюанс: чем спокойнее и глубже будет ваше дыхание на занятии, тем меньше посторонних мыслей будет вас отвлекать от асан и тем проще вам будет терпеть дискомфорт на коврике, а после йоги вы сможете почувствовать, что ум успокоился и отдохнул от повседневных забот.

2. Подберите себе комплекс асан . Для йоги с нуля дома реально оцените свои возможности на первом занятии. Я имею в виду, сколько свободного времени у вас есть, или как долго вы сможете попыхтеть на коврике? Будет ли это 15–20 минут или час–полтора - подберите себе видео-комплекс подходящей длины. Многие асаны выполняются симметрично на правую и левую стороны: не стоит бросать занятия на половине и прорабатывать только одну. Также оцените свою подготовку: если будет очень сложно, вы будете разочарованы в себе и, возможно, придумаете оправдание, чтобы бросить свои занятия йогой дома (вам слишком много лет; возможно, вы не так стройны; то, что делает инструктор, вообще не реально(!!!); у вас нет времени; это слишком сложно и пр.); но если вы знаете, что у вас достаточно гибкое тело, – не берите очень простые комплексы: вам будет скучно, а ваше тело не почувствует нагрузки.

3. Через какое-то количество занятий дома йогой самостоятельно обычно наступает тот приятный момент, когда практику хочется сделать регулярной. Если у вас есть определённый стабильный режим жизни (ваше рабочее расписание), вам, возможно, будет немного проще выбрать те дни, когда загрузка минимальна и есть свободное время. Людям с гибким графиком будет чуть сложнее, тем не менее, постарайтесь выйти на 2–3 занятия в неделю по 1,5 часа. Эти цифры усреднённые, со временем вы сами подберёте для себя количество и продолжительность ваших практик. Если ваши планы меняются и нет времени, постарайтесь выполнить хотя бы пару простых, но эффективных асан в течение 10–15 минут за день. Так вы и ваш организм привыкнете к йоге и почувствуете, что вам самим захочется практиковать чаще.

4. Мой опыт показывает, что если человек уже готов заняться асанами, то ему не может не понравиться йога ; ему может не подойти педагог по йоге. Поэтому, если вы решили, что вам не подходит какой-то комплекс асан или методика преподавания, пробуйте занятия разных инструкторов, и вы обязательно подберёте подходящий именно для вас.

5. Когда вы уже попробуете самостоятельно заниматься дома йогой по видео-урокам, то, скорее всего, поймёте, что какие-то асаны у вас не получаются так же правильно, как у преподавателя. Это будет не совсем корректное замечание: невозможно «правильно» отстроить асаны, ведь каждый из вас индивидуален, у всех разная физиология, пропорции рук/ног/тела; возможно, у кого-то есть приобретённые за жизнь травмы. Никогда не забывайте об этом, не «завязывайте себя узлами» насильно, ломая свое тело. На своих занятия по хатха-йоге я рекомендую как можно дольше оставлять глаза закрытыми: это позволит вам сконцентрироваться именно на своём теле, не смотреть и не сравнивать себя с другими, а лучше прочувствовать каждую асану.

6. И последнее, что я бы хотела посоветовать всем, кто осваивает йогу дома с нуля, – обязательно изучите морально-этические основы йоги (яма) и правила самодисциплины (нияма). Не пугайтесь сразу, когда начнёте об этом читать или смотреть видео, вас никто не заставляет поменять все аспекты вашей жизни за один день. На своём опыте могу сказать: менять образ жизни стоит постепенно, тогда не будет «срывов», и даже если они будут случаться, спокойно и даже радостно принимайте их, ведь не делает ошибок только тот, кто ничего не делает. А вы работаете над собой, и ошибки или неточности неизбежны. Не старайтесь одновременно менять несколько привычек: ваш ум не сможет сразу контролировать разные задачи. Ставьте цели перед собой поочередно, преодолевая одну за другой. Если в чём-то долго нет продвижения, например, в отказе от мяса, попробуйте что-то другое - отказаться от кофе и сахара. А через время снова вернитесь к нежелательным привычкам, чтобы вновь попробовать свои силы.

Йога - это долгое, увлекательное путешествие, в котором будет много интересных моментов и порой неожиданных открытий. И начав сегодня свое первое занятие дома на коврике, вы вскоре удивитесь, на что способен ваш организм и ваше сознание.

Если у вас не хватает сил заставить себя заниматься йогой дома с нуля самостоятельно, рекомендуем вам заняться йогой онлайн с квалифицированными преподавателями клуба сайт.

О днозначно ответить на вопрос: «С чего начать заниматься йогой? » - задача не из лёгких. Здесь, как и во многом, нужно учитывать, что все люди разные. Одни начинают заниматься йогой с асан, другие - с изучения текстов, третьи - с изменения питания и так далее. Одним словом, путей много, и зачастую они пересекаются. Что можно сказать точно: если вы пытаетесь понять, что вообще происходит, задаётесь вопросами о смыслах, то вы уже начали заниматься йогой. Да, пожалуй, любое занятие обретает очертание йоги, как только оно начинает быть осознанным и осмысленным. Но всё же, давайте попробуем ответить на вопрос: «Йога: с чего начать? ». Может быть, всё-таки есть эдакий «классический» путь…

Для начала определимся: а как вообще йога приходит в жизнь, ведь, чтобы задаться вышеуказанным вопросом, мы уже должны захотеть это сделать. Если среди практиков провести опрос на тему: «Как йога пришла в вашу жизнь?», мы услышим множество историй, которые, как одна, будут начинаться с рассказа о довольно проблемной жизни до её прихода. И что в какой-то момент произошло очень сильное потрясение, как правило, это критическая точка, до которой сам человек себя довёл своим образом жизни и, что немало важно, образом мысли. Это некое пограничное состояние, выходом из которого является чёткое понимание, что дальше жить нужно по-другому. Не что-то там изменить, подкорректировать, а стать абсолютно другим, начать иную жизнь. Так происходит второе рождение. Это говорит о том, что человек отдавал долги, расчищал дорогу, чтобы вновь вернуться к начатому в прошлых жизнях.

Мы неспроста упомянули о прошлых жизнях, поскольку во многом начало пути зависит от того, какой опыт в прошлом был накоплен, какой практике уделялось больше внимания, сколько долгов и благодарностей накопилось. Говорить об этом можно долго и интересно, однако сейчас мы просто учтём данный момент и будем иметь его в виду. Как показывает практика, «ТОП 5», с чего обычно начинают путь в йоге, выглядит следующим образом:

1. . Многие начинают свой путь со смены питания. А именно переходят на вегетарианство и затем задумываются о смыслах, что приводит к более глубокому изучению йоги.
2. Познавательное видео . Довольно многие задумываются о йоге, посмотрев в Интернете (реже - посетив очно) лекции или сатсанги на здравые темы.
3. Фитнес. Конечно, есть те, кто начинает свой путь с занятий йогой (асанами) в зале.
4. . Сюда можно отнести в целом информацию из книг и Интернета.
5. Друзья и авторитеты. Не является исключением следование за друзьями и знакомыми, изменившими образ жизни на более здравый, или подражание более здравым звёздам кино, музыки, телевидения.

Допустим, мы уже сделали первый шаг и задумались о более глубоком погружении в йогу. С чего же начать? В первую очередь необходимо полностью изменить то информационное пространство, в котором мы находимся. Нужно начать контролировать и замещать поступающую информацию! Это крайне важно! Выключить телевизор; заменить глупые сериалы, кино, литературу на разумные; заменить популярную музыку на классическую, мантры и т. п.; отфильтровать ленту новостей в социальных Сетях; изменить круг общения. Без изменения информационной среды шансы действительно практиковать йогу крайне малы, на первых этапах это практически невозможно, поскольку основной информационный поток нацелен на отупление и разложение общества. Несмотря на это, сейчас есть возможность выбрать, что смотреть, что слушать, с кем общаться, как говорится, было бы желание.

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как .

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

• улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
• эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
• обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
• гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
• подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
2. Делайте небольшие паузы между позами.
3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

• Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
• Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
• Выполните в другую сторону, поменяв руки.
• Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

• Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
• Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
• Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
• Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

• Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
• Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
• Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку.Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

• Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
• Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
• Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

• Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
• Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
• Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

• Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
• Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
• Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
• Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

• Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
• Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
• Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
• Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

• Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
• Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
• Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

• Сядьте, выпрямите спину и ноги.
• Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
• Возьмитесь левой рукой за правое колено.
• На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
• При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
• Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

• Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
• Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
• Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
• Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
• Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
• Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
• Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

Помните, когда вы решили больше заниматься йогой? А затем как вы сидели в конце класса йоги, и учитель говорил смешные вещи, например «напитайте позвоночник соком », и вы недоумевали, что, черт возьми, делать?

Да, мы здесь именно для того, чтобы помочь во всем разобраться.

Йога не должна быть окутана тайной. В этой статье мы решили подробно рассмотреть основные асаны для начинающих, для того чтобы обстоятельно рассказать о том, как достичь совершенства в основных позах йоги.

Она помогла сотням начинающих йогов превратить их неловкие позы «собаки мордой вниз» в прекрасные в своей плавности позиции. Она знает каждую ошибку, которую совершают новички.

«Многие люди думают, что для того чтобы начать заниматься йогой, они должны быть невероятно гибкими. Но на самом деле, всем нужно с чего-то начинать». «Как правило, все начинается с первого вдоха. Если вы не забываете дышать, все остальное станет на свое место».

Йога для начинающих. Видео урок. Упражнения для растяжки

Упражнения йоги для начинающих

Итак, вдохните, расслабьтесь и пусть эта благословенная йогиня проведет вас через все позы для начинающих, которые вам нужно знать, чтобы добиться результата в ваших занятиях. Ваш позвоночник, сгорбленный от сидения за компьютером, поблагодарит вас.

Задерживайтесь в каждой позе на 3-5 глубоких и медленных вдохов, втягивайте и расширяйте свои ноздри.

1. Поза горы (Тадасана)

Станьте прямо, позвоночник в линии с ногами, большие пальцы ног соприкасаются. Смотрите прямо перед собой.

Распространенные ошибки: ребра и ягодицы не должны слишком выпирать. Старайтесь держать спину от макушки до копчика на одной прямой линии.

Сохоки говорит: «В отличие, от обычной позы стоя, в данной позе вы стоите с определенной целью, чувствуя все стороны ваших стоп, подтягивая коленные чашечки, задействовав ноги, опустив копчик вниз и втягивая и расслабляя живот. Расправьте плечи, поверните ладони вперед и немного вверх, представьте, что в каждой руке у вас по тяжелому камню. Смотрите прямо перед собой и ощущайте мощь горы!».

1. Поза стула (Уткатасана)

Колени согнуты вперед, бедра параллельны полу насколько это возможно. Туловище должно быть под прямым углом к бедрам. Чтобы усложнить позу, поставьте ноги ближе друг к другу. Делайте вдох каждый раз, когда поднимаете руки вверх.

Распространенные ошибки : Колени не должны быть впереди пальцев ног.

«Делайте упор на пятки, чтобы колени не «нависали» над пальцами ног».

1. Складка к ногам стоя (Уттанасана)

Эта поза раскрывает заднюю часть ног, позволяет позвоночнику расслабиться и дает приток свежей крови к голове.

Начните из позы горы. Согнитесь в бедрах на выдохе и наклонитесь вперед, удерживайте спину как можно прямее. Позвольте голове просто висеть и расслабьте челюсть. Если вы новичок, то держите ноги на ширине плеч, или соедините их, если вы более опытный или продвинутый ученик.

Распространенные ошибки: Держать спину прямо важнее, чем держать прямо ноги. Согните колени насколько нужно, для того, чтобы не горбить спину, пока грудь касается бедер.

«Последовательность очень важна в йоге, и со временем задняя часть ног раскроется навстречу позе складки к ногам. Расслабьте колени и не напрягайте их».

1. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Сванасана)

(Верхнее фото для новичков, нижнее – для опытных йогов)

Эта инверсия открывает все тело. Из позиции планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч, поднимите бедра к потолку на выдохе, тело должно принять форму буквы «Л». Смотрите между ног или на живот. Втяните живот и грудную клетку.

Распространенные ошибки: Люди с жесткими подколенными и голенными сухожилиями склонны к угловатым позам. Чтобы это исправить, согните колени больше и притяните грудную клетку к верхней части бедер, крепко прижимая руки к полу, чтобы отставить бедра назад.

«Важнее держать прямо спину, чем ноги». Не бойтесь согнуть колени или приподнять бедра, если нужно. «Представьте, что вы рыбка, вас поймали на крючок за хвост и тянут из воды в лодку. Это поможет поднять бедра назад и вверх».

1. Поза воина 1 (Вирабхадрасана 1)

Из позы собаки мордой вниз перенесите правую ногу вперед и в центр, поверните левое бедро внутрь, поднимите туловище и руки вверх на вдохе. Пятка передней ноги должна быть в линии с аркой задней ноги, колено передней ноги точно над лодыжкой. Разверните оба бедра вперед, опустите копчик и втяните грудную клетку. Повторите возу для другой стороны тела.

Распространенные ошибки: Заднее бедро должно быть развернуто вперед, а не назад, а задняя нога должна быть ближе к углу 45 градусов, а не к 90.

«Представьте, что ваши бедра – это фары. Вам нужно, чтобы обе фары светили вперед».

1. Поза воина 2 (Вирабхадрасана 2)

Эта поза похожа на первую позу воина, но руки должны быть выпрямлены в противоположных направлениях, параллельно полу и в одной линии с плечами. Поднимите руки и туловище на вдохе. Задняя нога под углом 90 градусов, а переднее бедро параллельно полу, с передним коленом прямо над лодыжкой. Взгляд выше среднего пальца. Повторите позу в обратную сторону тела.

Распространенные ошибки: Живот и ягодицы не должны выпирать, спину нельзя выгибать. Прямые ноги – это также ошибка. Убедитесь, что пятка передней ноги смотрит на арку задней.

«Представьте, что вы распрямляете свой коврик. Чтобы выровнять бедра, поставьте руки на них и убедитесь, что вы не наклоняетесь над одним из них».

1. Поза треугольника (Триконасана)

Широко расставьте ноги, образуя треугольник из ног и таза. Начните с поворота одной ноги на 90 градусов, а второй – на 15 градусов внутрь. Вытяните руки в линию с плечами, и, на выдохе, поверните туловище в направлении вывернутой наружу ноги. Пальцы должны коснуться голени, для начинающих, и пола, для продвинутых. Другая рука должна быть вверху, глаза смотрят вверх, на нее, шея вытянута и не опирается на плечи. Плечи и руки должны вытянуться в одну линию.

Распространенные ошибки: Переднее бедро не должно быть выставлено вперед, а заднее – опущено.

«Чтобы правильно выпрямиться, медленно принимайте эту позу».

1. Поза ребенка (Баласана)

(Верхнее фото для новичков, нижнее – для опытных йогов)

Поза ребенка – это поза капитуляции. Станьте на колени, пальцы ног касаются друг друга, а колени на ширине плеч, опустите бедра на пятки, руки выпрямлены вперед на полу, лоб касается пола. Закройте глаза и опустите голову на пол. Дышите так, как это удобно для вас.

«Ошибок в позе ребенка нет. Однако, если у вас жесткие тазовые сухожилия, можно подложить покрывало или подушку между бедрами и пятками, а для лба – мягкую опору».

1. Поза Сфинкса (Ардха бхуджангасана)

Эта поза выполняется на животе, лобковая кость и верхняя часть ног прижата к полу. Ноги на ширине плеч и выпрямлены назад. Руки опираются на пол возле грудной клетки, локти оттянуты назад и согнуты, тянутся друг к другу. Используя нижний поясничный отдел позвоночника, оторвите грудь и верхние ребра от пола. Поднимитесь на вдохе, сделайте несколько вдохов, на выдохе опуститесь.

Распространенные ошибки: Руки не должны быть впереди плеч, а плечи не должны быть у ушей. Для того чтобы сделать все правильно, оттяните плечи назад и опустите их.

«Локти должны быть под углом 45 градусов, используйте нижнюю часть спины – с минимальными усилиями рук – для того, чтобы оторвать туловище от пола».

1. Поза мудреца Маричи с вытянутыми ногами (Маричиасана)

Повороты сидя (поза мудреца Маричи) нейтрализуют позвоночник. Сядьте, ягодицы на полу, ноги вытянуты прямо перед собой. Потянитесь левой ногой вперед и согните стопу. Согните правое колено и скрестите правую ногу с прямой левой. Левый локоть прижимается к наружной части правого колена, а правая рука опирается на пол справа. Правую руку нужно разместить за правой стороной спины, поддерживая ее. Поверните голову через плечо так далеко, как позволит шея. Повторите для противоположной стороны тела.

Распространенные ошибки: Не округляйте спину. Выпрямите позвоночник, поднимая спину вверх. Убедитесь, что задняя рука поддерживает спину.

«Выдыхайте при повороте. Вдыхайте для того, чтобы появилось пространство (в туловище) и выдыхайте, чтобы еще дальше повернуться».

1. Поза собаки мордой вверх* (Урдхва Мукха Сванасана)

*Наша йогиня говорит, что эту позу опасно считать позой для начинающих. Она, на самом деле, для средних или продвинутых йогов, так как глубокий прогиб спины требует много энергии. Сохоки советует новичкам начать с позы Сфинкса, а затем уже переходить к позе собаки мордой вверх

Из позиции планки, ноги и руки на ширине плеч, выдохните и с помощью рук медленно опуститесь на пол, пока руки не образуют угол 90 градусов. Используйте пальцы ног, чтобы продвинуть тело вперед, сделайте так, чтобы стопы ровно лежали на полу. На вдохе, распрямите локти так, чтобы все туловище, колени и бедра оторвались от пола. Руки и стопы – это единственные части тела, которые должны касаться пола. Смотрите слегка вверх, мимо кончика носа. Выйдите из позы на выдохе.

Распространенные ошибки: «Очень часто я вижу учеников, которые принимают эту позу до того, как их спина будет к ней готова. Это видно по плечам, которые подняты к ушам. Новичкам я рекомендую начинать с позы Сфинкса, более близкой к полу. Сфинкс либо вообще не требует усилий от рук, либо они очень малы, так что эта поза поможет укрепить спину».

«Тем, кто решился овладеть позой собаки мордой вверх, я посоветую убедиться, что вы хорошенько уперлись ногами и удерживаете грудь с помощью рук. Поднимайтесь центром тела, в то же время, оттягивая плечи назад».

Йога для начинающих (полная версия)

По материалам: