Морской окунь - калорийность. Калорийность Окунь морской (сибас)
Окунь морской (сибас) богат такими витаминами и минералами, как: холином - 12,2 %, витамином B12 - 80 %, витамином D - 23 %, витамином PP - 24 %, калием - 12 %, кальцием - 12 %, магнием - 15 %, фосфором - 27,5 %, йодом - 40 %, кобальтом - 300 %, медью - 12 %, селеном - 66,4 %, хромом - 110 %, цинком - 12,5 %
Чем полезен Окунь морской (сибас)
- Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
- Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
- Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
- Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
- Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении
Морской окунь, приготовленный различными способами, является излюбленным блюдом множества людей, предпочитающих употреблять морепродукты и умеющих оценивать их вкусовые и полезные свойства.
Морской окунь, калорийность которого составляет всего лишь 79 ккал на 100 грамм продукта, можно приготовить каким угодно способом – варить, тушить с овощным гарниром, запекать или жарить. Также очень широко эта рыба употребляется в соленом или копченом виде. Например, в Японии морской окунь служит основным компонентом множества национальных блюд, таких как , различные японские супы и пр. В любом случае, вкус морского окуня очень нежный и приятный, не говоря уже о полезных свойствах этого обитателя холодных морей.
Полезные свойства морского окуня
Наряду с тем, что эта рыба очень вкусна и любима многими гурманами и не только, она еще обладает целым рядом полезных свойств, которые дают ей полное право претендовать на первенство среди полезнейших продуктов питания.
Таким образом о том, чем полезен окунь морской, можно говорить очень долго. Кратко же стоит отметить, что в этой рыбе содержатся необходимые для организма группы А, В, D, PP и другие. Бросается в глаза содержание рыбьего жира в большом количестве, а следовательно, и жирной кислоты омега-3. Также можно отметить большое содержание микроэлементов, таких как фосфор, натрий, селен, магний, калий и многое другое.
Калорийность жареного морского окуня
Если сравнивать между собой способы приготовления морского окуня по факту содержания в нем калорий, то можно сказать, что наибольшее содержание калорий свойственно морскому окуню именно в жаренном виде, по сравнению с тушеным или варенным и составляет около 142 ккал. Это объясняется повышенным содержанием холестерина и жира в масле, в котором жарится рыба.
Морской окунь считается одной из наиболее полезных и вкусных рыб, обитающих в морских водоёмах. Его активно используют в японской кухне для приготовления всеми любимых роллов, острых супов рамен и суши. Именно поэтому особый интерес представляет калорийность данной рыбы, её жирность и соответствие диетическому столу.
Особенности
Морского окуня часто зовут «мебару» по причине громадных глазных яблок, которые не пропорциональны телу. Среди достоинств этой рыбы можно отметить незначительное содержание костей и лёгкость приготовления.
Мясо относят к деликатесным видам, поскольку оно имеет ярко выраженный вкус и нежную структуру. Тушку окуня в разрезе можно отличить по слегка розоватому оттенку тканей, тогда как у большинства рыб они имеют другой цвет.
Калорийность
Окунь отлично подходит для здорового питания и диетического меню. Мясо хорошо насыщает, но при этом имеет невысокую калорийность. 100 грамм свежей рыбы содержит всего 110 ккал. Калорийность различается в зависимости от метода тепловой обработки.
Чаще всего окуня потребляют в запечённом, солёном и копчёном видах. Для тех, кто следит за калорийностью своего рациона, надо выбирать отварную и паровую рыбку. Жареный окунь имеет больше всего калорий – 149. Здесь на калорийность влияет объем растительного масла, на котором жарятся тушки.
В таблице показана калорийность морского окуня в зависимости от тепловой обработки
Морской окунь не относится к жирной рыбе. В 100 граммах этого продукта содержится жира 3-5 грамм. Жирной можно считать рыбу, в которой его доля превышает 8 грамм.
Лучшим способом приготовления окуня в соотношении вкуса и калорийности, конечно, является запекание в духовке.
Ингредиенты:
- морской окунь – 2-3 шт.;
- оливковое масло – 2-3 ст. ложки;
- лимонный сок – 5-6 ст. ложек;
- соль и специи для рыбных блюд.
Шаги по приготовлению и запеканию:
- Рыбу помыть, очистить от чешуи, внутренностей и плавников, высушить на бумажных полотенцах.
- С двух сторон натереть солью и специями.
- В блюдо для запекания налить на дно 100 грамм воды, добавить немного масла и лимонного сока. Ровно разложить тушки, вылить сверху оставшееся масло и сок лимона, при желании ёмкость накрыть фольгой.
- Включить духовку на 185-190 градусов и запекать 30-35 минут.
- В качестве гарнира хорошо подходит запечёный картофель или овощи.
Для людей, занимающихся фитнесом и сидящих на диетах, окунь может быть предметом выбора для обеда и ужина. В нём высокое содержание белков, мало жира и небольшая калорийность – всё, что нужно фитнес-леди и спортсменам.
Состав
Морской окунь чрезвычайно полезен. В его составе полный набор необходимых организму человека кислот, элементов и витаминов. Среди них: кальций, медь, фосфор, никель, магний, хлор, натрий, марганец, фтор, молибден, сера, йод, цинк, калий, хром, железо.
Количество витаминов в 100 граммовой порции окуня показано в таблице.
Вид витамина | Количество на 100 граммов | Доля суточной нормы |
Витамин B3 (PP) | 4.8 мг | 24% |
Витамин D | 2.3 мг | 23% |
Витамин E | 0.8 мг | 9% |
Витамин B6 | 0.13 мг | 7 % |
Витамин B5 | 0.36 мг | 7% |
Витамин B2 | 0.12 мг | 7% |
Витамин B1 | 0.11 мг | 6% |
Витамин А | 40 мг | 4% |
Витамин C | 1.4 мг | 2% |
Витамин B9 | 7.1 мг | 2% |
Пообедав окунем, можно получить большой объём полинасыщенных жирных кислот омега-3. Их благотворное действие давно известно. Также в составе морского окуня имеется таурин и легкоусвояемые протеины.
Полезные свойства
Упомянутые омега-3 кислоты играют важную роль в понижении холестерина, а значит, помогают предотвратить инсульт или инфарктное состояние. Они необходимы для корректного обмена веществ. Кроме того, жирные кислоты замедляют процессы старения, служат профилактикой возрастных болезней суставов и нервной системы.
Морской окунь богат витамином D. Этот элемент играет важнейшую роль для всей иммунной системы человека в любом возрасте, поддерживает крепость зубов и скелета. Витамин D особенно требуется детям, когда формируются кости, сменяются зубы. Также морской окунь должен включаться в рацион беременных женщин, для которых витамин D также чрезвычайно важен. Пожилым людям морской окунь поможет в профилактике остеопорозных изменений.
При частом употреблении рыбы нормализуется давление, улучшается кроветворение и работа щитовидной железы.
Не стоит забывать и о косметических свойствах. Добавляя мясо морского окуня в свое еженедельное меню, можно добиться красивой эластичной кожи, здоровых крепких волос. Это особенно актуально для женской половины. Слизистые оболочки, пищеварительная и нервная система будут получать необходимые элементы и работать в правильном режиме. Рекомендуется мясо этой рыбы при выраженной раздражительности, депрессивности, эмоциональной неустойчивости в качестве успокоительного средства.
Противопоказания
Прямые противопоказания к употреблению морского окуня отсутствуют. Однако внимание к блюдам из рыбы на столе следует уделить тем, у кого есть индивидуальная непереносимость морепродуктов или аллергические реакции. А также если человек страдает подагрой или есть проблемы с почками, то употреблять рыбу нужно с особой осторожностью.
Суточная норма
Безопасной и полезной суточной порцией рыбы для взрослого человека будет 110–130 грамм. Для подростков достаточно половины этого объема – 60-70 грамм. Детям помладше хватит и 55-60 грамм. Поскольку мясо окуня малокостное, то его разрешается после перемалывания давать малышам с 1 года в качестве прикорма в пюреобразной форме.
Нужно быть очень бдительными при потрошении и разделывании купленного или выловленного окуня. На плавниках рыбы есть колючки, в которых содержится яд. Уколовшись этим ядом, можно получить временное онемение участка кожи, после чего поврежденное место еще долго будет болеть.
О том, как почистить морсского окуня, смотрите в видео ниже.
Морской окунь – очень вкусная рыба, ценимая и гурманами, и медиками, и диетологами. Узнать ее можно по характерному яркому коралловому цвету чешуи, гребешку с острыми шипами на спинке и круглым выпученным глазам. Больше ничем своего речного собрата морской окунь не напоминает – состав и свойства этого вида совсем другие.
В естественных условиях встретить его можно в глубинах Черного или Норвежского морей, Атлантического и Тихого океанов . Глубина в 500 метров вполне комфортна для морского окуня, форма тела рыбы и ее глаза свидетельствуют о том, насколько этот вид адаптировался к жизни глубоко под толщей воды.
Существует несколько различных видов морского окуня. Наиболее популярны клювач, золотистый окунь, белый, голубой, каменный . Этот окунь – хищник, потому его мясо такое нежное и сочное. Он предпочитает не охотиться за своей добычей, а поджидать ее в засаде.
Интересно! Окунь очень прожорлив: при благоприятных обстоятельствах он легко забивает популяции более мелких рыбешек. Самые мелкие экземпляры могут поместится в ладошке, а самые большие в длину превышают один метр и весят более 15 кг.
Если морского окуня не выловят и не съедят, он сможет прожить до 15 лет – для рыб это большой срок. Удивителен способ размножения этого вида. В отличие от большинства своих сородичей, самки морского окуня не мечут икру, а производят на свет сразу мальков.
Состав и калорийность
В конце прошлого века эта рыбка настолько активно вылавливалась, что сегодня пришлось установить ограничения на ловлю морского окуня – его численность резко сократилось. А все потому, что мясо этой рыбы очень ценное и питательное. Здесь есть все – минералы, витамины, белок, аминокислоты, полезные жиры и минимум калорий. В одной порции морского окуня можно найти почти всю необходимую суточную норму таких веществ, как:
- кальций;
- медь;
- железо;
- калий;
- сера;
- хром;
- кобальт;
- марганец.
Если говорить о витаминах, то в морском окуне присутствует весь алфавит – витамины , а также никотиновая кислота, обозначаемая как РР. Эта рыба содержит полиненасыщенные , таурин и мощный антиоксидант миелин.
В стограммовом ломтике рыбы содержится около 18 г белка и лишь немногим более 3 г жиров, в то время как углеводов нет вообще. Калорийность морского окуня – 100 Ккал на 100 г.
Интересно! Если мясо отварить, то калорийность может повыситься до 112 Ккал, а вот если поджарить – то сразу до 180. Наименее калорийна рыбка холодного копчения – в 100-граммовом кусочке содержится всего лишь 88 Ккал.
Полезные свойства
В первую очередь морской окунь полезен как источник протеинов, микроэлементов и витаминов всем, кто борется с лишними килограммами. Люди, придерживающиеся строгой диеты, часто недополучают необходимое количество питательных веществ. Окунь обеспечит организм всем, что ему нужно, и при этом не прибавит ни грамма жира.
Поскольку мясо рыбы богато жирными кислотами ряда омега-3, его рекомендуется употреблять всем, у кого повышен и есть склонность к . Благодаря большому количеству антиоксидантов морской обитатель предупреждает и действует при регулярном употреблении как омолаживающий продукт – это особенно ценно для женщин.
Кроме того, эта рыба должна быть в рационе всех пациентов, страдающих в крови и дисфункциями щитовидной железы .
Вред и противопоказания
Навредить морской окунь может только в том случае, если регулярно объедаться жареной рыбой. Очень редко этот сорт становится причиной . Не стоит увлекаться при идиосинкразии, и .
Как правильно выбрать окуня? Свежую рыбку можно найти только в приморских регионах или же в элитных рыбных магазинах. На рынки и в супермаркеты морской окунь доставляется преимущественно в замороженном виде. Тушки могут быть целыми, или уже подготовленными – без головы, жабр и внутренностей. Кожу часто оставляют, так как очистить чешую достаточно сложно. Также можно найти в продаже филе морского окуня.
При покупке всегда нужно ориентироваться на запах рыбы. Она должна пахнуть морской водой и водорослями , если же запах немного другой – это может означать, что рыба подвергалась многократному размораживанию и замораживанию или же неправильно хранилась. Белки в рыбном филе начинают разлагаться уже через несколько часов после размораживания, если она находится не в холодильнике.
Подпорченный продукт может вызвать серьезное , если запах кажется сомнительным, лучше его не покупать. Далее стоит обратить внимание на такие моменты:
- чешуя – она не должна быть скользкой, липкой, или же ломкой и пересушенной;
- хвост и плавники – немного влажные, но не сухие;
- жабры – светло-красные или розовые, не слизкие и не слипшиеся;
- сама тушка – при нажатии мясо должно принимать прежнюю форму, пружинить, а не образовывать ямки;
- срез филе – однородный, светлый, без желтизны и зелени.
Если вы закупаете окуня в упаковке, то обратите внимание на ее герметичность и целостность и обязательно проверьте срок годности . После вскрытия упаковки или банки соленый и копченый окунь хранится в холодильнике не более трех дней, размороженная рыбина должна быть приготовлена в тот же день.
Важно! Разделывать рыбу нужно крайне осторожно: ее плавники очень острые и могут поранить руки. Их срезают ножницами, а если требуется снять шкурку, то придется окатить тушку кипятком.
Зато далее все просто, в этой рыбке почти нет костей, а потому она подходит для детского питания. Готовится филе очень быстро, его можно запечь с лимоном и свежей зеленью, или поджарить в муке на сковороде. А еще из мелкой рыбешки получается очень вкусная уха.
Морского окуня можно засаливать или консервировать, он вкусен и в масле, и в томате. Если вы ищете новое блюдо к праздничному столу, приготовьте расстегаи или пирог с окунем – это отличный вариант для знакомства с вкусной, нежирной и очень полезной морской рыбой.
Морские окуни - это род хищных рыб (около 110 видов), относящихся к семейству скорпеновых. Представители указанной таксономической группы обитают в водах Тихого, Северного Ледовитого и Атлантического океанов. Максимальное видовое разнообразие этих рыб наблюдается у южного побережья Калифорнии.
Во всем мире морской окунь считается ценным объектом рыболовного промысла. Филе этой рыбы обладает превосходным вкусом и отличными питательными свойствами. Тушки морского окуня варят, жарят, тушат, запекают на гриле, солят и коптят. Кроме этого, мясо рыбы используют для приготовления сашими, суши, супов и начинок для выпечки.
Описание рыбы
Внешний вид морских окуней зависит от видовой принадлежности и среды обитания. Однако большинство из них имеет массивное сплюснутое с боков веретенообразное тело, покрытое ктеноидной чешуей. Туловища рыб резко сужаются в хвостовой части. Взрослые особи имеют бледно-розовую, ярко-красную или оранжевую окраску. Длина их тел может варьироваться в пределах от 15 до 110 см, а их вес - от 70 г до 20 кг.
Морской окунь имеет крупную конусообразную голову с закругленным рылом. Нижняя челюсть рыбы, на конце которой располагается большой симфизиальный бугорок, сильно выдается вперед. Глаза у представителей рода крупные (диаметр орбиты достигает 30 % от длины головы). Межглазничное пространство может быть как выпуклым, так и полностью плоским.
На голове морского окуня располагается множество слаборазвитых шипов. Нухальные и затылочные гребни рыбы сливаются воедино. Все представители рода имеют усеченный хвост. Острые лучи спинного и анального плавников рыбы снабжены ядовитыми железами. Уколы этими «шипами» провоцируют развитие болезненных воспалительных реакций. Все плавники рыбы имеют ярко-красный цвет.
Морские окуни считаются долгожителями. Продолжительность их жизни может превышать 100 лет. Так, например, максимальный зарегистрированный возраст алеутского морского окуня (Sebastes aleutianus) составляет 205 лет.
Пищевая ценность продукта
В 100 г сырого мяса морского окуня содержится:
- 3,282 г жиров;
- 18,104 г белков;
- 77,018 г воды;
- 1,388 г золы;
- 60,011 мг холестерина;
- 0,416 г полиненасыщенных жирных кислот (в том числе 0,362 г омега-3 и 0,054 г омега-6).
В состав продукта входит 12 незаменимых и 8 заменимых аминокислот (аргинин, аланин, валин, аспарагиновая и глутаминовая кислоты, гистидин, изолейцин, серин, лизин и другие).
Витамины в составе морского окуня
Блюда из морского окуня - богатый источник витаминов. В 100 г свежей рыбы содержатся:
- ретиноловый эквивалент (A) - 39,014 мкг;
- тиамин (B1) - 0,108 мг;
- рибофлавин (B2) - 0,118 мг;
- холин (B4) - 61,017 мг;
- пантотеновая кислота (B5) - 0,358 мг;
- пиридоксин (B6) - 0,127 мг;
- фолиевая кислота (B9) - 7,092 мкг;
- кобаламин (B12) - 2,334 мкг;
- аскорбиновая кислота (C) - 1,399 мг;
- токофероловый эквивалент (E) - 0,774 мг;
- филлохинон (K) - 0,087 мкг;
- ниациновый эквивалент (PP) - 4,767 мг.
Рецепт по случаю:
:
Наряду с этими нутриентами в состав морского окуня входит кальциферол (витамин D). В 100 г продукта содержится 2,294 мкг этого соединения.
Полезные элементы
Макроэлементы в 100 г морского окуня:
- кальций - 121,004 мг;
- калий - 299,896 мг;
- натрий - 74,856 мг;
- магний - 60,091 мг;
- сера - 209,638 мг;
- фосфор - 221,015 мг;
- хлор - 164,793 мг.
Микроэлементы в 100 г продукта:
- цинк - 1,467 мг;
- хром - 54,689 мкг;
- фтор - 141,205 мкг;
- селен - 36,493 мкг;
- никель - 5,799 мкг;
- молибден - 3,986 мкг;
- медь - 121,233 мкг;
- марганец - 0,094 мг;
- кобальт - 29,704 мкг;
- йод - 59,488 мкг;
- железо - 0,897 мг.
Калорийность морского окуня
В 100 г свежего морского окуня содержится 109,014 ккал. Калорийность аналогичной порции тушеной рыбы - 111,412 ккал, отварной - 106,916 ккал, жареной - 232,706 ккал, запеченной - 117,291 ккал, копченой - 177,234 ккал, соленой - 121,428 ккал. Энергетическая ценность 100 мл ухи из морского окуня - 18,072 ккал.
Полезные свойства продукта
- Морской окунь - это низкокалорийный продукт. Люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, могут без опасений включать в меню его филе в отварном, запеченном или тушеном виде.
- Филе содержит большое количество легкоусвояемого белка. Блюда из него полезны спортсменам, лицам, занятым тяжелым физическим трудом, а также людям, восстанавливающимся после изнурительных болезней.
- Вещества, содержащиеся в этом продукте, укрепляют миокард и стенки кровеносных сосудов, способствуют нормализации артериального давления и сердечного ритма, ускоряют выведение из организма излишков липопротеидов низкой плотности. Регулярное употребление его в пищу позволяет снизить вероятность развития целого спектра кардиологических заболеваний.
- Витамины группы B, поступающие в организм с мясом морского окуня, ускоряют метаболические процессы.
- Нутриенты, содержащиеся в этом продукте, положительно влияют на работу нервной системы. Благодаря им снижается отрицательное влияние стрессов на организм, повышается качество сна, уменьшается риск возникновения депрессий и неврозов.
- Диетологи рекомендуют людям, у которых были выявлены нарушения в работе щитовидной железы, включать морского окуня в рацион не реже 2 раз в неделю.
- Блюда из этой рыбы положительно влияют на состояние костной ткани. Поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе лиц, страдающих рахитом, остеопорозом, артрозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
- Витамины, минералы, и другие вещества, которыми богат морской окунь, помогают укрепить иммунитет, нормализовать работу репродуктивной системы, снизить концентрацию глюкозы в крови, замедлить процесс старения организма.
- Регулярное потребление этого продукта позволяет улучшить состояние волос, ногтей и кожи.
Противопоказания и вред морского окуня
- Потребление блюд из морского окуня может приводить к развитию аллергических реакций. Поэтому лицам, у которых ранее была диагностирована индивидуальная непереносимость рыбы или иных морепродуктов, следует полностью исключить их из рациона.
- Злоупотребление жареным морским окунем может привести к ожирению. Людям, планирующим похудеть, следует отказаться от этого блюда.
- Соленая и копченая рыба противопоказана лицам, страдающим от заболеваний почек и сердечно-сосудистой системы.
- Филе морского окуня может накапливать соли тяжелых металлов, ртуть и другие опасные для здоровья человека вещества. Поэтому есть можно только ту рыбу, которая была выловлена в экологически чистых регионах.
- При разделке тушек морского окуня следует избегать уколов острыми лучами плавников, в которых содержится яд.